De l'air frais sur votre visage à l'exploration de nouveaux itinéraires, il y a beaucoup à aimer dans le cyclisme. Il est également accompagné d'une liste d'avantages pour la santé qui font de sortir faire du vélo un excellent entraînement.
Tout type d'activité stimule votre corps et votre cerveau, mais contrairement à d'autres types d'exercices aérobiques (comme le jogging ou la marche), vous pouvez faire du vélo un entraînement de haute intensité sans exercer autant de pression sur les articulations.
De nombreuses études qui se sont penchées sur les effets du cyclisme sur la santé ont révélé que le fait de faire du vélo quelques jours par semaine suffisait pour apporter les avantages suivants pour la santé.
1. Le cyclisme stimule la forme aérobie (sans stresser vos articulations)
L'activité cardiovasculaire ou aérobie est une partie importante de la forme physique. Les directives d'activité physique du département américain de la santé et des services sociaux pour les Américains (PDF) demandent à toute personne de plus de 18 ans de faire au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine (ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse), notant que plus est lié à plus avantages pour la santé à long terme. Faire du vélo à l'une ou l'autre intensité est une façon d'incorporer ce type de mouvement.
Et si vous êtes quelqu'un qui a des problèmes d'articulation de la hanche, du genou ou de la cheville, ou si vous voulez simplement les prévenir pour l'avenir, le cyclisme est un excellent choix, selon Bianca Beldini, DPT, physiothérapeute et entraîneur de triathlon certifié aux États-Unis. basé à South Nyack, New York. "Le cyclisme est considéré comme ayant un faible impact, ce qui signifie qu'il exerce moins de pression sur les articulations des membres inférieurs", dit-elle. "Avec une configuration de vélo appropriée, le cyclisme peut défier l'ensemble du système d'une personne sans charge excessive ni forces défavorables à travers les articulations."
2. Le cyclisme renforce la force de base
Quand il s'agit de cyclisme, vous pensez peut-être au cardio, pas à la force. Mais Beldini dit que l'équitation en plein air, en particulier, peut solliciter considérablement les muscles abdominaux et renforcer la stabilité du tronc, car vous devez vous équilibrer sur le vélo. C'est particulièrement vrai sur les terrains accidentés, où vous devrez souvent changer de direction pour éviter les obstacles.
"Pour équilibrer le centre de masse du corps sur des roues en mouvement, il faut engager de nombreux muscles dans le bas du dos, les abdominaux et les hanches", dit-elle. "Même de légers changements pendant que vous roulez peuvent stimuler ces muscles."
Et un noyau plus fort peut avoir un effet d'entraînement profond sur votre santé, ajoute Neel Anand, MD, directeur des traumatismes de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center à Los Angeles. Un noyau plus fort réduit non seulement le risque de maux de dos, dit-il, mais aide également à prévenir les céphalées de tension et les baisses d'énergie, car vous êtes mieux aligné tout au long de la journée. "Avec plus de force et de stabilité de base, vous avez plus d'efficacité dans vos mouvements, quelle que soit l'activité que vous faites", dit-il.
3. Le cyclisme peut améliorer la santé des os
Les activités à fort impact, comme le saut et la course, créent un stress sur le corps qui peut améliorer la densité osseuse, explique le Dr Anand, qui est un élément important du vieillissement en bonne santé. Mais ce n'est pas parce que vous préférez le vélo que vous manquez quelque chose, surtout si vous faites du tout-terrain.
4. Une balade à vélo peut vous aider à dormir
Si vous avez des difficultés avec la qualité du sommeil, ajouter un trajet en début de soirée peut vous aider, selon une revue de recherche publiée en décembre 2021 dans Sleep Medicine Reviews.
Bien que l'analyse ait porté sur plusieurs types d'exercices aérobiques, le cyclisme semble être le plus bénéfique, selon Melodee Mograss, PhD, neuropsychologue cognitive au département de santé, kinésiologie et physiologie appliquée de l'Université Concordia à Montréal. Elle ajoute que terminer un trajet environ deux heures avant de se coucher semble être le point idéal.
"Nous ne savons pas pourquoi le cyclisme est si dominant pour cela. Mais nous savons que l'exercice comme le cyclisme augmente rapidement la température centrale du corps pendant que vous le faites, ce qui amène le corps à équilibrer l'augmentation de la chaleur avec des mécanismes de refroidissement, " elle dit. "Cela a tendance à créer une régulation de la température plus efficace, qui se prolonge jusqu'à l'heure du coucher, et peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir en conséquence."
5. Le vélo est bon pour la santé cardiovasculaire
Selon Beldini, le cyclisme, comme d'autres types d'exercices aérobiques, met à l'épreuve le cœur, les poumons et le système musculaire de manière bénéfique. Cela stimule la fonction cardiovasculaire, y compris la circulation générale et la pression artérielle, et une plus grande utilisation de l'oxygène.
Des recherches antérieures ont révélé que les personnes qui s'entraînent régulièrement à vélo avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur à celui des non-cyclistes.
Cela s'applique également au cyclisme en salle. Une revue de recherche publiée en août 2019 dans la revue Medicina a suggéré que l'association du cyclisme en salle à une alimentation saine peut améliorer la capacité aérobie, la pression artérielle, le profil lipidique et la composition corporelle.
6. Le cyclisme offre un coup de pouce mental
La plupart des exercices sont bons pour l'humeur et la santé mentale. le cyclisme ne fait pas exception.
Une étude publiée en février 2019 dans PLoS One a porté sur 100 adultes âgés de 50 à 83 ans ; environ un tiers n'étaient pas des cyclistes, un autre tiers (environ) faisait du vélo au moins trois fois par semaine et le dernier tiers utilisait des vélos électriques, qui sont équipés d'un moteur pour fournir une assistance au pédalage. Au cours des 8 semaines de l'étude, les participants ont été invités à maintenir ces routines cyclistes (ou non cyclistes). Ceux qui ont fait du vélo au moins trois fois par semaine - sur des vélos traditionnels ou des vélos électriques - ont montré des améliorations significatives de la santé mentale, de la fonction cognitive et de la perception globale de la santé et du bien-être par rapport aux non-cyclistes.
Différentes personnes peuvent préférer un type de vélo à un autre, explique Beldini. "Par exemple, le vélo de montagne est si technique et nécessite une telle concentration pour naviguer sur un terrain difficile que vous trouverez peut-être que cela aide à votre concentration en général. Avec le cyclisme sur route, les vitesses plus élevées et le travail en côte peuvent être exaltants, ce qui conduit à un plus grand sens de jouissance."
Elle recommande de passer du temps à essayer différents types de conduite, et sur différents terrains, pour déterminer ce que vous préférez.
Une étude précédente, par exemple, a révélé que le vélo de montagne peut créer suffisamment d'impact au sol pour être bénéfique pour la solidité des os. En outre, cela nécessite un engagement des muscles du haut du corps pour maintenir la stabilité, et la combinaison de ces facteurs pourrait améliorer la structure osseuse dans son ensemble, notent les chercheurs dans l'étude.