Mettez ces aliments énergisants et rassasiants riches en protéines sur votre prochaine liste de courses.
Avez-vous vu les manchettes récentes sur le thon en conserve perdre sa popularité? Cette forme de protéine pratique et de haute qualité a vu ses ventes chuter de 40% ces dernières années, selon l’USDA. Apparemment, cela est dû en grande partie au fait que les milléniaux ne l’achètent pas, car ils préfèrent les plats plus frais.
Si vous préférez également transmettre le thon en conserve, vous recherchez peut-être des aliments alternatifs riches en protéines qui sont rapides, faciles et polyvalents. En voici six que vous ne mangez probablement pas assez souvent, ainsi que des moyens simples de les incorporer dans des repas équilibrés.
Lentilles
En plus des options en conserve et congelées, vous pouvez acheter des lentilles cuites à la vapeur et prêtes à manger dans la section des fruits et légumes de nombreux marchés. Une portion d’une tasse fournit environ 18 grammes de protéines, ainsi que 16 grammes de fibres de remplissage (plus de 60% de votre objectif quotidien) et une pléthore de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Pour un repas en quelques minutes, mélangez une généreuse poignée de légumes-feuilles avec une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, de moutarde moulue en pierre et d’assaisonnement aux herbes italiennes. Garnir de lentilles, d’un quart d’avocat et de quelques cuillères à soupe de graines de citrouille.
Hamburgers protéinés aux pois
Bien que je préfère toujours les aliments entiers à tout ce qui est transformé, je suis un grand fan des hamburgers à base de protéines de pois, qui sont dérivés de pois cassés jaunes. En plus d’être naturellement sans gluten et de ne pas être un allergène courant, il est facile de trouver des hamburgers aux pois à base d’ingrédients alimentaires entiers. Une galette peut fournir au moins 25 grammes de protéines. Je les utilise de plusieurs façons, y compris émiettées sur les salades, dans des sautés et enroulées dans des enveloppements de collard avec des légumes hachés et de la salade à base de vinaigre. Je les aime aussi entiers, placés entre des feuilles de laitue, avec de la tomate, de l’oignon et de l’avocat, servis avec des frites à l’air.
Œufs durs
Bien que les œufs durs soient très faciles à préparer, vous pouvez également les acheter précuis. Chaque œuf entier fournit environ 6 grammes de protéines. De plus, de nouvelles recherches montrent que le cholestérol dans les œufs, qui se trouve entièrement dans le jaune, a peu ou pas d’impact négatif sur le cholestérol sanguin. En fait, une étude a révélé que chez les adultes en bonne santé, jusqu’à trois œufs entiers par jour augmentaient les niveaux de « bon » cholestérol HDL et réduisaient les « mauvais » LDL. Le jaune contient également la majeure partie des nutriments d’un œuf, contenant au moins 90% ou la totalité de la choline, de la vitamine D, du calcium, du fer, du zinc, de la vitamine B12, des antioxydants et des acides gras oméga-3.
Ajoutez des œufs durs aux salades pour un apport instantané en protéines. J’aime aussi en hacher quelques-uns, et mélanger avec des épinards, des tomates, de l’oignon rouge, du céleri et du poivron, et une petite boule de quinoa cuit et réfrigéré, habillé de la moitié d’une purée d’avocat.
Poudre de protéines végétales
Voici un autre aliment transformé qui peut être fait avec des ingrédients simples et propres et utilisé de diverses façons. Une cuillère de poudre de protéines végétales peut fournir au moins 20 grammes de protéines, avec peu de glucides et de graisse. En plus d’être fouettée dans des smoothies, de la poudre de protéines végétales nature et non aromatisée peut être ajoutée pour renforcer la teneur en protéines de la farine d’avoine et de l’avoine pendant la nuit, des crêpes à la banane, des soupes salées et de la purée de chou-fleur.
Haricots
Si vous ne possédez pas d’ouvre-boîte, comme c’est apparemment le cas pour de nombreux milléniaux, recherchez des haricots vendus dans des boîtes stables et déchirées. Une tasse de haricots au lard végétariens biologiques contient environ 12 grammes de protéines et de fibres. Pour un repas rapide, servez des haricots avec du brocoli congelé cuit à la vapeur avec du pesto sans produits laitiers en pot. Ou associez-les à une salade fraîche du jardin assaisonné d’une vinaigrette balsamique à base d’EVOO.
Yogourt grec
Les yaourts grecs à base de plantes et de produits laitiers nourris à l’herbe peuvent être de bonnes sources de protéines prêtes à manger. Selon la marque, un récipient individuel d’une variété à base de plantes fournit 11 à 14 grammes de protéines. La grande chose à propos du yogourt grec nature est que vous pouvez le déguster sucré ou salé. Pour une version sucrée, ajoutez des fruits frais, des noix ou des graines, un filet de sirop d’érable, un soupçon de cannelle et une pincée de gingembre fraîchement râpé. Pour une option salée, ajoutez de l’ail, de l’aneth frais, du vinaigre de vin rouge, du sel de mer et du poivre noir, puis mélangez des légumes comme des concombres tranchés, des tomates et un peu d’oignon rouge.