Le tapis roulant – ou comme beaucoup de gens l’appellent, le dreadmill – ne reçoit généralement pas beaucoup d’amour. Mais grâce à une récente tendance virale TikTok, cet outil de fitness reçoit des tonnes de battage médiatique.
La tendance, connue sous le nom d’entraînement « 12-3-30 », est d’une simplicité apaisante: vous réglez votre tapis roulant sur une pente de 12 et une vitesse de 3 miles par heure, puis marchez pendant 30 minutes. Le concept provient de l’influenceuse des médias sociaux Lauren Giraldo, qui l’a partagé sur YouTube en 2019 et à nouveau sur TikTok en novembre 2020, où une vidéo expliquant l’entraînement a accumulé près de 12 millions de vues et plus de 2,7 millions de likes (et ce n’est pas fini).
« J’avais l’habitude d’être tellement intimidé par la salle de sport et ce n’était pas motivant », a expliqué Giraldo dans la vidéo TikTok de 37 secondes. « Mais maintenant j’y vais, je fais cette seule chose, et je peux me sentir bien dans ma peau. » L’entraînement 12-3-30, a déclaré Giraldo, l’a aidée à perdre de poids.
Quant à l’origine de cette routine ? « Je ne suis pas un coureur, et courir sur le tapis roulant ne fonctionnait pas pour moi », a déclaré Giraldo à TODAY.com. « J’ai commencé à jouer avec les réglages, et à l’époque, le tapis roulant de mon gymnase avait 12 inclinaisons au maximum. Les trois miles par heure me semblaient justes, comme marcher, et ma grand-mère m’avait toujours dit que 30 minutes d’exercice par jour étaient tout ce dont vous aviez besoin. C’est ainsi que la combinaison a commencé.'Giraldo n’est pas le seul à ne jurer que par cette routine. Recherchez « 12-3-30 workout » sur YouTube, et vous verrez des tonnes de critiques élogieuses le louant comme un excellent moyen de perdre du poids, de stimuler la forme physique et de se sentir excité par l’exercice. Mais le 12-3-30 vaut-il vraiment le battage médiatique? Nous avons demandé à trois experts en conditionnement physique de nous exprimer.
Le 12-3-30 est-il un bon entraînement?
Les centres d’entraînement 12-3-30 sur la marche, et la marche, en général, est une excellente forme d’exercice à faible impact, explique la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, CSCS et entraîneur de course à pied avec Running Strong à Atlanta. Marcher régulièrement à un rythme rapide offre une tonne d’avantages pour la santé, y compris le renforcement de vos os et de vos muscles, l’amélioration de votre équilibre et de votre coordination, et la prévention ou la gestion de conditions telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, selon la clinique Mayo.
Pour la plupart des gens, la marche est généralement une activité modérée, dit Hamilton. Mais marcher rapidement à une pente raide – ce que l’entraînement 12-3-30 implique – ressemblera probablement plus à une activité vigoureuse pour la plupart des gens. « Vous devez être en assez bonne forme pour aller à ce rythme et cette pente pendant 30 minutes », explique à Health la physiologiste de l’exercice DeAnne Davis Brooks, EdD, professeure agrégée au département de kinésiologie de l’Université de Caroline du Nord à Greensboro et entraîneur de niveau 1 de l’USATF. C’est parce que lorsque vous marchez à une pente par rapport à un sol plat, il y a plus de résistance à la gravité qui essaie de vous tirer vers le bas, et vos muscles – en particulier les muscles de vos fesses et du dos de vos jambes – doivent travailler très dur pour surmonter cette force supplémentaire. En conséquence, votre cœur travaillera automatiquement plus fort, ce qui fera de l’activité un défi cardio.
Selon cette mesure, le 12-3-30 peut être un bon moyen d’augmenter l’intensité de la marche régulière, dit Brooks. C’est peut-être un choix solide pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’activités à fort impact comme la course à pied, mais qui veulent quand même une routine plus vigoureuse, dit-elle. De plus, le 12-3-30 est très simple. Vous pouvez simplement sauter sur le tapis roulant, le régler sur l’inclinaison et la vitesse correctes, puis vous êtes prêt à partir.
Un autre avantage de l’entraînement: si vous le faites cinq fois par semaine, ce qui est la fréquence que Giraldo fait (selon sa vidéo TikTok), vous respecterez les recommandations énoncées dans les directives du gouvernement sur l’activité physique, dit Brooks. Ces lignes directrices exhortent les adultes à faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine.
Maintenant, à propos de ces allégations de perte de poids: La perte de poids est un peu plus compliquée qu’un seul entraînement. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, et un programme de perte de poids sain combinera idéalement l’exercice avec la modification du régime alimentaire, Selina Shah, MD, médecin de pratique privée certifiée en médecine sportive et en médecine interne chez Bass Medical Group à Walnut Creek, en Californie, explique à Health.
Dans ce cas, l’entraînement 12-3-30 pourrait faire partie d’un programme de perte de poids sain, mais Shah souligne que tout type d’exercice peut remplir ce rôle. Il convient également de noter: Des recherches rapportées par le New York Times suggèrent que si vous voulez perdre du poids avec de l’exercice, vous devriez viser à vous entraîner pendant 300 minutes par semaine. L’entraînement 12-3-30, malheureusement, ne répond pas tout à fait à cette norme, même si vous le faites tous les jours (ce que les experts ne recommandent pas; plus à ce sujet dans une minute).
Y a-t-il des risques ou des inconvénients de l’entraînement 12-3-30?
L’entraînement 12-3-30 offre des avantages légitimes, mais est-ce un entraînement miracle? Non, croit Brooks. Il y a beaucoup d’autres entraînements que vous pouvez faire qui fourniront une demande métabolique similaire, dit Hamilton, y compris le vélo à un effort modéré, jouer à une partie de tennis en simple ou nager à un rythme modéré.
De plus, le 12-3-30 n’est pas sans risques. « Chaque fois que vous montez cette pente raide, c’est beaucoup de charge sur le bas du dos », explique Hamilton. L’entraînement exige également beaucoup de vos ischio-jambiers et de vos mollets, dit-elle, de sorte que vous pourriez potentiellement fatiguer ces muscles si vous sautez dans la routine sans préparer correctement votre corps. Les personnes ayant des problèmes de genou auraient probablement du mal avec la note de 12%, ajoute Shah. Et si vous n’avez pas de muscles assez forts dans vos hanches, vos cuisses et votre tronc, vous pourriez aggraver les problèmes sous-jacents de vos genoux ou de vos chevilles, ou augmenter votre risque de blesser ces jointures, ajoute-t-elle.
Il y a aussi le simple fait que marcher à l’intérieur sur un tapis roulant réglé à une pente fixe n’offre pas les mêmes avantages que de marcher à l’extérieur sur des terrains variés. Par exemple, marcher sur un sol inégal – disons, un sentier avec des rochers et des racines – mettra votre équilibre au défi et travaillera les muscles de vos jambes plus que si vous marchiez sur la surface prévisible d’un tapis roulant, dit Hamilton. De plus, marcher à l’extérieur fournit des doses d’air frais, de soleil et de paysages changeants - des avantages que vous n’obtiendrez certainement pas sur le tapis roulant.
Enfin, bien que le 12-3-30 puisse faire partie d’une routine d’entraînement, Shah ne le recommande pas comme seule forme d’exercice. « Il est important de développer et d’utiliser différents groupes musculaires », dit-elle, car cela réduira votre risque de blessure par surutilisation et améliorera votre condition physique globale. Mélanger votre routine de conditionnement physique vous aidera également à maintenir votre motivation et à diminuer l’ennui, ajoute Brooks.
Comment essayer en toute sécurité l’entraînement 12-3-30
Intéressé à essayer l’entraînement 12-3-30? Détendez-vous, disent les experts. Sinon, vous pourriez augmenter votre risque de blessure.
Pour commencer, Hamilton recommande de s’assurer que vous êtes capable de marcher 30 minutes par jour sur un terrain normal sans aucune douleur dans vos muscles ou vos articulations. Une fois que vous pouvez le faire confortablement pendant deux à trois semaines, incorporez des pentes roulantes plusieurs fois par semaine. Après une à deux semaines à ce niveau, incorporez progressivement des pentes plus longues et plus raides. Une bonne règle de base, selon Shah, est d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement d’environ 10% chaque semaine. Si, à un moment donné, vous avez mal ou ressentez de la douleur, vous ne devriez pas passer au niveau suivant, conseille Hamilton. Au lieu de cela, attendez que la douleur disparaisse (et si ce n’est pas le cas, consultez un médecin).
Lorsque vous êtes prêt à essayer le 12-3-30, faites attention à votre formulaire. Marchez avec vos bras qui se balancent en face de vos jambes et faites de votre mieux pour garder vos mains hors des rails ou de l’affichage avant du tapis roulant, dit Brooks. [Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez passer vos bras au-dessus des rails ou reposer légèrement le bout de vos doigts sur le dessus, dit Brooks – ne supportez pas votre poids corporel sur les rails.] « Plus vous pouvez imiter la marche par vous-même, plus les avantages pour la forme physique seront importants », explique Brooks. « Votre fréquence cardiaque augmente, l’intensité augmente, vous brûlez plus de calories de cette façon. »
Pendant que vous faites le 12-3-30, écoutez votre corps. Si vous sentez que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle ou maintenir une bonne forme, réduisez l’intensité. Et si 30 minutes vous semblent trop longues, essayez des rafales de 10 minutes trois fois par jour, suggère Hamilton. Si le 12-3-30 devient une partie régulière de votre routine, assurez-vous de crayonner dans d’autres formes d’exercice et des jours de repos réguliers afin de réduire votre risque de blessure de surutilisation. Hamilton suggère également de faire régulièrement des étirements doux pour aider à maintenir la flexibilité de vos mollets, fessiers, quads, bas du dos et ischio-jambiers.
La conclusion
L’entraînement sur tapis roulant 12-3-30 fait fureur en ce moment sur TikTok, et il y a quelques avantages légitimes à cela. Ce n’est pas, cependant, une pilule magique pour la perte de poids ou la forme physique générale, donc si vous voulez essayer, il est important de rester ancré dans vos attentes et de vous y mettre en toute sécurité.
Aussi important: Bien que Giraldo – et beaucoup de ses adeptes – semblent aimer le 12-3-30, ce n’est peut-être pas votre tasse de thé. Et ce n’est pas grave. « Tout le monde ne va pas obtenir ce high émotionnel de l’activité », dit Brooks. La bonne chose est qu’il y a beaucoup d’autres exercices que vous pouvez essayer.
« Si quelqu’un me demande, quel est le meilleur exercice? Ma réponse est toujours celle que vous ferez régulièrement », dit Hamilton. « Trouvez quelque chose que vous aimez et faites-le. »