C’est vrai: au milieu de toute la distanciation sociale due à la COVID-19, vos séances d’entraînement ont probablement commencé à être un peu différentes, par exemple, avec une vue sur votre salon, votre cuisine ou votre chambre à coucher. Mais à mesure que les séances d’entraînement à domicile font fureur (ou du moins la nécessité), il devient encore plus important de prendre les mesures de sécurité appropriées pour éviter les blessures d’entraînement.
Pour vous aider à éviter tout incident potentiel (et à tirer le meilleur parti de vos nouvelles façons de bouger), les médecins et les experts en conditionnement physique ont offert leurs conseils de sécurité. Suivez-les pour garder votre corps sans blessure tout en vous faisant de l’entraînement à la maison.
1. Dégagez l’espace.
Première étape : assurez-vous d’avoir la place , y compris rien sur le sol autour de vous, pour faire de l’exercice. Vérifiez que vous êtes dans le clair en mettant vos bras sur les côtés et en faisant une rotation à 360 degrés, dit Derek Ochiai, MD, chirurgien orthopédique et médecin du sport au Nirschl Orthopaedic Center. Il suggère également de vous assurer de vérifier le sol pour les jouets, les livres, les poids et tout ce qui pourrait vous gêner et vous faire trébucher et tomber ou vous blesser – et cela vaut aussi après votre entraînement.
Tatiana Lampa, CPT, spécialiste des exercices correctifs et formatrice à New York, suggère de déplacer des meubles si vous en avez besoin, afin que vous ayez la place de sauter, surtout si vous faites un cours de HIIT ou tout mouvement pliométrique, comme des burpees ou des sauts larges. Si vous soulevez des poids, gardez-les simplement devant vous afin de pouvoir voir où ils se trouvent pendant que vous faites d’autres mouvements.
2. Enfilez des baskets.
Bien que vous puissiez vous entraîner pieds nus, les deux experts recommandent de transpirer dans des baskets, mais pas dans ceux que vous portiez à l’extérieur. « Vous voulez vous assurer que vous n’apportez pas de germes extérieurs », explique Lampa, surtout au moment d’une pandémie. (Vous pouvez toujours les essuyer avec ces produits approuvés par l’EPA.)
Votre prochain pari le plus sûr après les baskets est d’aller pieds nus, sans chaussettes, dit Ochiai. Il y a des avantages à s’entraîner avec les pieds nus – tous les nerfs de vos pieds vous aident à avoir une meilleure idée du sol sous vous et vous pouvez mieux pousser pour des mouvements comme les squats et les soulevé de terre. Mais lorsque vous n’avez pas de protection sur vos pieds, il est très important de vous assurer que vous n’avez pas d’équipement sur le sol que vous pourriez potentiellement rencontrer. Et si vous préférez vraiment, vraiment transpirer dans des chaussettes, portez celles avec des poignées sur le fond, comme des chaussettes sans glissement.
3. Connaissez votre corps.
« Il y a tellement d’entraînements gratuits disponibles, ce qui est génial, mais chaque individu a des objectifs, des priorités et des niveaux de forme physique différents », explique Lampa. « Si vous trouvez un entraînement gratuit et que cela ne vous fait pas du bien sur votre corps, alors c’est un signe pour le sauter. »
De plus, si vous débutez dans l’exercice, mais que vous souhaitez utiliser ce temps à la maison pour lancer une routine régulière, c’est une excellente idée, mais assurez-vous de la prendre lentement, dit Ochiai. « Si vous essayez de devenir trop ambitieux et de commencer une routine d’entraînement qui, selon vous, vous poussera beaucoup, puis de le faire pendant quelques jours d’affilée, vous pourriez avoir des blessures de surutilisation, alors vous arrêterez probablement et ne le referez plus », ajoute-t-il. Au lieu de cela, commencez par quelque chose que vous connaissez ou une séance d’entraînement conviviale pour la première fois, puis partez de là. Lampa suggère également de contacter les entraîneurs que vous admirez si vous cherchez à perfectionner vos compétences en matière de conditionnement physique. Beaucoup d’entre eux créeront un programme individualisé – avec des taux variés, bien sûr – pour vous, ce qui peut réduire votre risque de blessure.
Autre chose à garder à l’esprit : sachez que vous ne pouvez pas faire d’exercice bancaire. Cela signifie que si vous frappez fort pendant les prochaines semaines ou les prochains mois, mais que vous vous arrêtez complètement, vous retournerez à la ligne de base. « Vous voulez faire de l’exercice pour développer des habitudes afin de pouvoir continuer à faire de l’exercice à long terme. Vous ne voulez pas vous blesser à court terme », explique Ochiai.
4. Changez-le.
Il est facile de s’entraîner tous les jours, surtout maintenant que tout le monde est enfermé à l’intérieur et ne peut pas se rendre à nos cours préférés qui pourraient nous botter les fesses plus que les routines de poids corporel que beaucoup de gens font à la maison. Mais si vous essayez de faire de l’exercice tous les jours, essayez de ne pas répéter les mêmes mouvements, dit Ochiai. Par exemple, évitez de faire des squats lestés tous les jours de la semaine et ajoutez peut-être des fentes inversées ou des jumping jacks à la place. Pour le cardio, essayez d’alterner le vélo, la course et la corde à sauter.
Tampa dit qu’elle recommande généralement cinq à six jours par semaine d’exercice et au moins un ou deux pour le repos et la récupération. Les jours de récupération, prenez un bain, faites du roulement de mousse ou profitez simplement de ces binges Netflix. « Je pense qu’une excellente façon de vous assurer que vous n’en faites pas trop est de créer un horaire hebdomadaire – écrivez-le et cartographiez le tout », ajoute-t-elle. « Cela vous tiendra responsable, vous assurera que vous ne vous surentraînez pas et apportera une certaine normalité dans votre vie. » Quelque chose dont nous avons probablement tous envie en ce moment, encore plus que le mouvement.
5. Envisagez des exercices pour contrer la culture du bureau.
Il est facile de se mettre à l’aise en travaillant sur le canapé ou en restant assis et en regardant l’ordinateur sur votre bureau toute la journée. Mais c’est exactement pourquoi vous voulez faire des mouvements qui inversent la position orientée vers l’avant, généralement voûtée, qui provoque une oppression dans le cou, les épaules et le milieu du dos, dit Tampa. Pour ce faire, concentrez-vous sur les exercices de chaîne postérieure comme les soulevé de terre, les ponts, les rangées pliées et les tractions de bande.
Tampa a même un défi pour ceux qui sont actuellement à la FMH: mettez une minuterie pour chaque heure et quand elle se déclenche, faites 10 squats, 10 ponts fessiers et 10 pliés sur des rangées. Ochiai recommande également de se lever chaque fois que vous le pouvez (ou de créer votre propre bureau debout) et de faire un travail de base supplémentaire. Essayez de faire des prises de planches de 30 secondes tout au long de la journée ou des mouvements comme superman et chien oiseau.
6. Amusez-vous avec.
Quel que soit le type d’œuvre que vous faites, les deux experts conviennent qu’il est très important de s’amuser et de profiter du mouvement. Tampa suggère également de trouver une communauté en ligne ou un cours de groupe à faire. « C’est tellement agréable d’avoir un groupe de personnes qui peuvent vous soutenir et vous remonter le moral », dit-elle.
Sachez également que les avantages de l’exercice de tout type l’emportent sur les risques. « Faire de l’exercice et le maintenir ou commencer une progression lente et progressive de l’exercice est crucial car les avantages cardio l’emportent de loin sur le risque de blessure », explique Ochiai. « Rester en bonne santé est quelque chose que nous pouvons faire avec la distanciation sociale afin de passer à travers cela. »