Nous vivons tous des vies trépidantes et stressantes et pour couronner le tout, nous nous inquiétons de notre condition physique et de la façon dont nous pouvons rester actifs. Voici quelques façons d’intégrer l’activité dans votre vie quotidienne et de brûler plus de calories sans prendre plus de temps pour cela!
1. Prenez les escaliers
Je sais. C’est tellement ennuyeux, et vous l’avez entendu un bajillion fois. Pourtant, c’est l’un des meilleurs conseils pour une raison.
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur augmente votre fréquence cardiaque, aide à l’équilibre et améliore la force des membres inférieurs. Si vous vous sentez saucy et que vous avez quelques minutes, vous pouvez même faire quelques soulèvements de talon du bord d’une marche pour la force du mollet, ou prendre les escaliers deux à la fois.
Sautez l’ascenseur, votre corps et votre cœur vous remercieront.
2. Intégrer des réunions de marche
Si vous travaillez à domicile ou si vous êtes passé à des conférences téléphoniques virtuelles, planifiez une promenade pendant un appel par jour.
Si vous n’avez pas besoin de regarder un écran en regardant des feuilles de calcul, branchez vos écouteurs, glissez votre téléphone dans votre poche et résolvez les problèmes du monde en promenade. C’est un excellent moyen de mélanger votre routine quotidienne.
Et si vous travaillez dans un bureau, prenez vos réunions individuelles pour aller. Marcher ensemble améliore les liens d’équipe, et vous pouvez même trouver de meilleures idées. La recherche montre que la marche stimule la créativité et améliore l’acuité mentale.
3. Lancez-le
Je le fais souvent, et j’ai parfois des regards drôles, mais bon, je suis une femme occupée, et mon temps est précieux!
Lorsque vous magasinez, essayez de marcher dans les allées des supermarchés tout en tenant le chariot. Le chariot offre un bon point d’équilibre, et vous pouvez obtenir environ 10 à 20 fentes en un seul passage, en fonction de la longueur des allées de votre supermarché. Allez-y, c’est étonnamment amusant!
4. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice
Remplacez votre chaise de bureau par une balle de stabilité. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à améliorer la posture, et tout en étant assis sur le ballon, vous pouvez faire des étirements de mobilité doux pour votre cou, votre bassin et votre colonne vertébrale.
Essayez un mouvement hula-hoop et repliez et détachez votre bassin pour aider à allumer vos stabilisateurs de noyau. Si vous voulez ajouter un peu de travail abdominal, vous pouvez également essayer des marches assises ou d’autres exercices sur le ballon - tout en étant assis à votre bureau!
5. Garez-vous loin
Bien que nous devions être en sécurité et attentifs à notre environnement, si vous êtes dans un endroit sûr et bien éclairé, envisagez de vous garer plus loin de l’entrée de l’endroit où vous allez. Ajouter quelques minutes de temps de marche ici et là s’additionne au fil du temps et peut augmenter votre nombre de pas quotidien!
Oui, vous êtes les bienvenus. Certaines recherches plus anciennes indiquent qu’à un taux d’environ 3,1 calories par minute pour les femmes et d’environ 4,2 calories pour les hommes.
Donc, bien que ce ne soit pas la même chose qu’un jogging vigoureux, vous pouvez (à coup sûr) transpirer pendant les rapports sexuels. Amusez-vous, essayez de nouvelles positions et techniques, et créez des liens avec votre partenaire tout en bougeant davantage.
6. Nourrissez un animal de compagnie
Notre refuge local et d’autres organismes d’adoption sont toujours à la recherche de bénévoles pour vous aider. Emmenez la famille au refuge et faites du bénévolat pour promener quelques chiens.
Vous pouvez augmenter votre temps à l’extérieur, aider un chien et votre communauté, enseigner à vos enfants à prendre soin des autres et passer du temps de qualité en famille à être actif et à bouger votre corps. C’est gagnant-gagnant-gagnant pour toutes les personnes impliquées.
7. Organisez une soirée dansante
Dégagez les meubles de la pièce et mettez quelques airs. Vous pouvez le faire en préparant le dîner, en pliant le linge ou en passant l’aspirateur.
La danse est un moyen fabuleux de brûler des calories et de travailler sur votre équilibre et votre coordination. De plus, vous pouvez en faire un jeu ou un concours avec vos enfants. Ils ont besoin d’en apprendre davantage sur le rock des années 80, non? Mettez de l’ACDC (ou tout ce qui vous fait taper du pied) et faites-vous shakin'.
8. Changez votre soirée de jeu
Lors de votre prochaine soirée de jeux en famille, échangez des cartes ou des jeux de société contre des jeux actifs.
Voici une liste pour vous rappeler : cache-cache, coup de pied dans la boîte, chasse au trésor, Twister, freeze dance, courses de sacs de pommes de terre, épingler la queue sur l’âne, chaises musicales, marelle, corde à sauter, concours de hula hoop, limbo... les jeux auxquels vous jouiez autrefois quand vous étiez enfant sont tout aussi amusants à jouer maintenant.
Des jeux comme ceux-ci peuvent être joués avec des personnes de tout âge, ainsi qu’à l’intérieur ou à l’extérieur. Ma famille s’amuse à jouer à Pin the Tail on the Donkey et Freeze Frame Dance Party, et nous sommes tous en sueur et fatigués par la suite.
9. Faites de l’exercice ou étirez-vous pendant la télévision
Je sais que cela va au-delà de tous les principes de « frénésie et de refroidissement », mais écoutez-moi. Marchez sur le tapis roulant, utilisez un vélo stationnaire, étirez-vous sur le sol, utilisez des poids pour renforcer le haut et le corps entier, ou faites du Pilates lors de votre prochain sesh Netflix.
Si vous regardez une émission de 30 minutes et que vous bougez tout le temps, cela représente 30 minutes d’exercice que vous n’aviez pas auparavant! Vous pouvez même le limiter au moment où les publicités arrivent si cela semble être un bon point de départ.
Gardez vos affaires d’exercice près de votre lieu de « binge-watching » et faites des exercices de poids corporel ou même du roulement de mousse pendant votre spectacle. Juste quelques répétitions de boucles de biceps, de presses à triceps ou de soulèvements de bras avec des poids légers feront une énorme différence dans la force de vos bras, votre posture et votre bien-être.
Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui courent un risque plus élevé d’ostéoporose. Intégrez la musculation à votre routine pour garder vos os sains et forts.
10. Buvez beaucoup d’eau
Plus d’eau = plus de pauses aux toilettes, et une autre excuse pour se lever et se dégourdir les jambes. Pour les points bonus, marchez jusqu’à la salle de bain à un étage différent et utilisez les escaliers. En outre, l’eau a tellement d’autres avantages, de l’augmentation de vos performances mentales à laisser votre peau jeune et radieuse, donc c’est une situation gagnant-gagnant.
11.Obtenez un bureau debout
Si votre bureau dispose de bureaux debout, essayez d’en attraper un pour vous-même. Beaucoup d’entre eux sont convertibles afin que vous puissiez vous asseoir puis vous tenir debout par intermittence. L’utilisation d’un bureau debout encourage souvent les gens à bouger davantage d’autres façons tout au long de la journée, mais n’en faites pas trop. « Trop de quoi que ce soit peut être préjudiciable. Il y a un consensus dans mon domaine sur le fait que les gens devraient essayer un bureau debout pendant deux à quatre heures par jour. Commencez par de courts incréments et écoutez votre corps », a déclaré Amy McGorry, PT, DPT, MTC, physiothérapeute à Thrive Integrated PT à New York, à Prevention précédemment.
12.Levez-vous pendant les pauses publicitaires
Au lieu de vous asseoir dans les publicités, sautez et faites le ménage que vous avez remis à plus tard, comme commencer la lessive, laver la vaisselle ou balayer le sol. Ce n’est pas seulement bon pour vous; vous vous sentirez tellement plus satisfait et productif au moment où votre spectacle sera terminé.13.Nettoyez votre bureau
Les zones de travail ont un moyen d’être encombrées et désorganisées avant même de vous en rendre compte. Prenez-le comme excuse pour vous lever et jeter de vieux bouts de papier et de nourriture (points bonus si vous marchez jusqu’à une poubelle qui est loin) et essuyer votre bureau et votre clavier, qui sont des terrains fertiles pour les bactéries. Prendre une pause vous aidera à vous recentrer sur votre travail, et le nettoyage de votre zone de travail vous aidera à éviter d’attraper une maladie (surtout pendant la saison de la grippe).
14.Sauter le drive-through
Si les visites au volant font partie de votre routine habituelle – peut-être que vous vous arrêtez chez Starbucks tous les matins pour prendre un café – choisissez de vous garer et de marcher à l’intérieur pour votre commande. Cela peut coûter quelques minutes supplémentaires de votre journée, mais les avantages de sortir et de travailler vos jambes en valent la peine.
15. Définir un rappel pour prendre des pauses
Parfois, le travail peut vraiment vous aspirer, et avant que vous ne vous en rendiez compte, des heures se sont écoulées avec vous juste assis à votre bureau. Réglez une alarme sur votre téléphone pour faire une pause toutes les 30 minutes – levez-vous et marchez jusqu’à la salle de bain, allez chercher de l’eau dans la cuisine ou restez simplement près de votre bureau et étirez-vous pendant trois à quatre minutes.
16. Se rendre au travail à vélo
S’il fait beau et que vous vivez à quelques kilomètres, rendez-vous au travail à vélo! « Le cyclisme a très peu d’impact sur vos articulations, donc c’est gentil pour votre corps », a déclaré Andrew Pruitt, spécialiste de l’ajustement à vélo, EdD, à Prevention dans une interview précédente. « Même si vous avez mal à marcher, vous pouvez toujours faire du vélo, car il ne porte pas de poids. » C’est aussi un entraînement cardio incroyable et un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes. Remarque: vous voudrez peut-être porter des vêtements d’entraînement pour le trajet et apporter des vêtements appropriés au travail pour vous changer une fois au bureau.
17. Participez à un cours de conditionnement physique pendant le déjeuner
Si vous passez normalement le déjeuner à manger à votre bureau, utilisez plutôt ce temps libre pour bouger! Presser dans une courte séance d’entraînement de haute intensité pendant le déjeuner peut vous aider à vaincre ce creux de 3 p.m. et vous laisser énergisé pour le reste de la journée. Trouvez un cours près du travail ou rendez-vous dans votre gymnase de bureau, si vous en avez un. Quelques conseils: Apportez du déodorant, des lingettes pour le visage et un changement de chaussettes et de sous-vêtements, essayez de rester debout (vous passez suffisamment de temps assis) et suivez un groupe pour plus de motivation.
18. Utilisez le temps d’attente à bon escient
Pendant que vous attendez de la nourriture au micro-ondes ou des papiers à imprimer, ne retournez pas à votre bureau. Tenez-vous debout et faites des étirements doux. Les augmentations de mollet sont un excellent moyen de tonifier vos mollets sans vous blesser au dos. S’il s’agit d’un espace plus privé, vous pouvez même faire quelques squats ou jumping jacks, juste pour faire pomper votre sang.
19. Portez un tracker de fitness
Les trackers de fitness existent depuis des années et se sont avérés efficaces pour de nombreuses personnes en leur donnant un objectif tangible (un certain nombre d’étapes) à atteindre chaque jour. Les appareils peuvent être un rappel utile pour bouger plus tout au long de la journée et peuvent vous motiver à faire un tour supplémentaire dans le bureau ou votre quartier. Découvrez quelques-uns de nos trackers de fitness préférés qui deviendront votre nouvel accessoire incontournable.
20. Faites des courses à pied
Si vous vivez dans une zone urbaine où des endroits comme l’épicerie et le bureau de poste sont accessibles à pied (environ deux miles), faites un point pour marcher jusqu’à ces endroits au lieu de sauter dans la voiture. Ce n’est pas seulement un bon cardio; Porter des sacs ou des paquets constitue également un excellent entraînement des bras, et vous pouvez inviter les membres de votre famille ou vos colocataires à vous accompagner pour vous tenir compagnie (et pour aider à transporter des choses).
21. Attaquez-vous vous-même aux tâches extérieures
Bien qu’il soit certainement plus facile de payer quelqu’un pour venir tondre votre cour, arracher les mauvaises herbes et ratisser les feuilles, vous économiserez de l’argent et transpirerez sainement en le faisant vous-même. Transformez-le en une activité familiale amusante en impliquant tout le ménage et en assignant à chacun une tâche spécifique.
22.Prenez rendez-vous la nuit à l’extérieur
Lorsque vous êtes en couple depuis longtemps, Netflix et la nourriture chinoise à emporter peuvent devenir la soirée idéale, mais planifier des rendez-vous autour d’une activité de plein air vous permettra, à vous et à votre partenaire, de sortir du canapé et de favoriser un mode de vie plus actif. La randonnée, le camping et une visite à pied de votre ville sont des moyens faciles (et sains) de passer du temps ensemble tout en explorant un nouvel endroit.
23. Magasinez dans vos magasins locaux
Les achats en ligne sont si pratiques qu’ils peuvent devenir addictifs. Débarrassez-vous de cette habitude en vous rendant dans vos magasins locaux la prochaine fois que vous aurez besoin d’une nouvelle paire de chaussures ou d’un déguisement. Parfois, vous trouverez un joyau caché dans votre friperie ou boutique de quartier; De plus, une journée de navigation dans les magasins constitue un excellent entraînement à pied.
24.Suivez un cours d’entraînement avant le brunch
Si le brunch est une partie importante de vos week-ends, pas besoin de le couper complètement. Au lieu de cela, convainquez vos amis d’essayer un nouveau cours d’entraînement ensemble avant de vous rendre au restaurant. Vous vous sentirez tellement mieux en dehors de votre entraînement avant le repas (avant d’avoir mangé un, deux ou cinq mimosas; de plus, vous pouvez en faire une activité hebdomadaire pour tout votre groupe.
25. Désencombrer régulièrement
Bien que le « nettoyage de printemps » puisse être limité à une saison, le désencombrement devrait vraiment être un processus continu. Prenez un peu de temps chaque jour pour organiser ou ranger les choses qui traînent autour de votre maison. Si vous le traitez comme une corvée régulière et non comme quelque chose qui se fait une ou deux fois par an, vous éviterez la peur de savoir que les choses s’accumulent; De plus, vous passerez moins de temps assis à regarder la télévision.
26. Étirez-vous lorsque vous vous sentez raide
Si jamais vous vous sentez raide ou endolori, étirez-vous! Des années à se pencher sur un bureau exercent une pression majeure sur vos articulations et vos tissus. « Les étirements améliorent le flux sanguin vers les muscles et les tendons, qui peuvent se resserrer avec l’inactivité », a déclaré Steven E. Sampson, médecin du sport au Ortho-Healing Center de Los Angeles, à Prevention précédemment. « Renforcer les muscles autour de nos articulations aide à soulager le stress et l’inflammation. » Essayez ces étirements simples pour vous défaire des épaules au travail.
La conclusion
J’espère que ces idées vous motiveront et vous inspireront à vous lever et à bouger un peu plus tout au long de votre journée.
Je sais à quel point il est difficile de maintenir une bonne routine. Cela peut sembler accablant lorsque vous commencez à faire de l’exercice, mais essayer quelques-unes de ces choses vous aidera.
Commencez petit en ajoutant quelques fentes ici et là, une réunion de marche une fois par semaine, ou des escaliers plusieurs fois, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous serez beaucoup plus movin' et groovin' qu’avant.