Le maintien de la forme physique profite aux gens à chaque étape de la vie.

L’activité physique est essentielle au maintien et à l’amélioration de la santé. Le corps humain a été conçu pour bouger, mais être actif tout au long de la journée est un défi croissant dans les modes de vie modernes. Aux États-Unis, seulement la moitié des adultes reçoivent la quantité d’exercice quotidienne recommandée pour réduire et prévenir les maladies chroniques, même si un adulte sur deux vit avec une maladie chronique. Rester physiquement actif peut avoir de profonds avantages à chaque étape de la vie, indépendamment du sexe, de la race, de l’origine ethnique ou du niveau de forme physique actuel.

Avantages de l’activité physique pour la santé

L’exercice a des avantages immédiats et à long terme pour la santé physique et mentale des personnes en bonne santé, des personnes à risque de développer des maladies chroniques et des personnes atteintes de maladies chroniques ou d’incapacités. À court terme, une activité physique régulière réduit l’anxiété et la pression artérielle et améliore le sommeil. Il peut élever l’humeur, augmenter l’énergie et donner aux gens une chance de s’amuser avec leurs amis et leur famille.

Les avantages à long terme de l’exercice régulier vont au-delà de l’équilibre calorique et du maintien du poids. L’activité physique a un impact considérable sur la santé :

Risque plus faible de décès prématuré
Risque plus faible de maladie cardiovasculaire, d’hypertension, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral
Amélioration du cholestérol
Amélioration de la capacité aérobie, de la force musculaire et de l’endurance
Amélioration de la santé du cerveau et de la cognition
Réduction du risque de chute

Il a également été démontré que l’exercice régulier affecte positivement la digestion et empêche le déclin normal du métabolisme qui se produit dans le cadre du processus de vieillissement. L’exercice aide à maintenir la masse musculaire maigre; remplacer les réserves de graisse inactives par de la masse musculaire maigre active permet de brûler des calories supplémentaires même en cas de sédentarité. Il a également été démontré que l’activité physique améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui peut maintenir la glycémie dans une fourchette saine.

Types d’activité physique

Le meilleur type d’activité physique pour un individu est celui qui peut être soutenu et apprécié. Il est important d’incorporer différents types d’activité physique pour tirer le meilleur parti de l’exercice:

Exercice aérobique ou cardiovasculaire: Les activités aérobiques améliorent la santé cardiaque et pulmonaire, augmentent l’endurance, diminuent la graisse corporelle et améliorent la circulation. La marche, le jogging, le vélo, la montée des escaliers, la danse et la natation sont tous aérobiques.
Musculation ou musculation: La musculation augmente la masse musculaire, stimule le métabolisme, améliore l’équilibre et rend les os plus forts. L’entraînement en force peut être fait à la maison ou dans un gymnase.
Étirements: Les étirements facilitent les mouvements, améliorent la flexibilité et préviennent les tensions musculaires et les blessures. Les étirements aident également le corps à se réchauffer avant l’exercice.
Équilibre : Les activités qui mettent à l’épreuve la stabilité aident à maintenir la posture et peuvent prévenir les chutes.

Durée

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire 150 minutes (deux heures et 30 minutes) d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine. Les 150 minutes peuvent être réparties tout au long de la semaine, comme faire de l’exercice pendant 20 à 25 minutes chaque jour ou s’entraîner pendant 50 minutes, trois fois par semaine. L’effort modéré peut être mesuré simplement: une personne devrait être capable de parler mais pas de chanter. L’entraînement en force devrait être inclus dans une routine comme deux séances de 30 minutes par semaine.

Comportement sédentaire

Le comportement sédentaire, caractérisé par un faible niveau de dépense énergétique en position assise, couchée ou couchée, est particulièrement nocif pour la santé humaine. Il augmente le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladie cardiaque et de mortalité par maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, de l’endomètre et du poumon. La recherche montre qu’être sédentaire pendant huit heures ou plus par jour augmente le risque de mortalité au même rythme que le tabagisme et l’obésité. Cet impact est atténué par 60 à 75 minutes d’exercice quotidien; en fait, tout exercice réduit le risque et est bénéfique pour la santé.

Les enfants d’âge préscolaire et l’exercice

Les enfants dès l’âge de 3 ans sont maintenant inclus dans les directives officielles, avec la recommandation que tous les enfants âgés de 3 à 5 ans soient physiquement actifs tout au long de la journée pour une croissance et un développement optimaux.

Les enfants et l’activité physique

À partir de l’âge de 6 ans et jusqu’à l’adolescence, les enfants devraient faire 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour pour obtenir un maximum d’avantages pour la santé. Cette quantité quotidienne peut être divisée en plus petits morceaux de temps, comme 30 minutes pendant la récréation et 30 minutes après l’école. L’adolescence est une période critique pour le développement du pic de masse osseuse. Les activités de renforcement musculaire et osseux telles que le tir à la corde, l’escalade sur l’équipement de terrain de jeu, l’escalade dans les arbres, la corde à sauter et la gymnastique devraient être incluses dans l’exercice quotidien. Pour les adolescents, les activités de renforcement osseux peuvent inclure des sports organisés tels que le tennis, le football et le basket-ball ou des séances d’entraînement comme monter des escaliers, sauter à la corde, faire de la randonnée et soulever des poids.

Les avantages spécifiques de l’exercice pour les enfants comprennent la réduction du risque de dépression, l’amélioration de la forme aérobique et musculaire, l’amélioration de la santé des os, l’amélioration de l’état de poids et l’amélioration de la santé cardiométabolique. Il a également été démontré que l’activité physique améliore l’attention et une certaine mesure de la réussite scolaire (avec les programmes d’activité physique à l’école).

Exercice et vieillissement

Le corps perd de la force et de la flexibilité avec l’âge, et les problèmes de santé existants peuvent rendre les activités de routine difficiles. Cependant, l’exercice peut ralentir l’horloge physiologique du vieillissement. Rester physiquement actif au cours des années améliore le sommeil, réduit le risque de chute, améliore l’équilibre et la mobilité articulaire, prolonge des années de vie active, aide à ralentir la perte osseuse et musculaire et retarde l’apparition du déclin cognitif.

Les lignes directrices en matière d’activités sont les mêmes pour les adultes et les personnes âgées avec quelques ajouts. Spécifiques aux personnes âgées sont les recommandations d’inclure l’entraînement à l’équilibre dans leurs activités hebdomadaires, de maintenir les niveaux d’effort par rapport au niveau de forme physique et de comprendre comment toute maladie chronique peut affecter leur capacité à faire de l’activité physique régulière en toute sécurité.

Conseils pour rester physiquement actif

Quelle est la meilleure façon d’intégrer l’activité physique régulière dans un mode de vie occupé? Voici quelques suggestions :

Choisissez des activités agréables.
Trouvez un partenaire pour rester responsable.
Transformez le temps d’inactivité en temps actif (p. ex., les redressements assis tout en regardant la télévision).
Faites une promenade de 10 minutes après le déjeuner.
Faites du jogging pendant 30 minutes au lieu de 20.
Ajoutez des exercices d’haltérophilie ou de résistance.
Variez les activités (p. ex., jouer au basketball un jour; faire du vélo le lendemain).
Engagez-vous à respecter un calendrier réaliste.

Visez le progrès, pas la perfection.

Health and fitness

L’activité physique est essentielle pour améliorer la santé