Beaucoup de gens éprouvent un gain de poids une fois qu’ils atteignent 40, en particulier autour de leur section médiane. Malgré une alimentation saine et de l’exercice régulier, votre métabolisme commence à ralentir et il devient souvent plus difficile de perdre du poids.
Vous avez peut-être constaté qu’il était plus facile de maintenir un poids santé lorsque vous étiez plus jeune. Il y a peut-être eu un moment où vous pouviez manger ce que vous vouliez, ou si vous preniez du poids, vous apportiez de simples modifications à votre alimentation et augmentiez votre routine d’exercice, et perdiez facilement ces quelques kilos en trop.
Mais à mesure que nous vieillissons, le gain de poids lié à l’âge peut affecter à peu près n’importe qui. Heureusement, il existe des changements simples de régime alimentaire et de mode de vie que vous pouvez apporter pour favoriser la perte de poids et la gestion du poids après 40 ans.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
La prise de poids liée à l’âge est souvent génétique. Pour beaucoup de gens, c’est simplement un sous-produit du vieillissement. Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens prennent du poids après 40 ans, voici quelques facteurs biologiques courants.
Hormones: Pour la plupart des gens, leurs hormones commencent à changer vers le milieu des années 30 et dans leurs 40 ans. Ce changement, qui implique moins de production d’œstrogènes pour les femmes et moins de production de testostérone pour les hommes, provoque l’accumulation de graisse autour du milieu du corps.
Génétique: Beaucoup de gens sont génétiquement prédisposés à la prise de poids. Les scientifiques ont découvert que des gènes spécifiques déterminent le nombre de cellules graisseuses que les gens ont et où elles sont stockées. C’est quelque chose que vous ne pouvez pas vraiment changer, et si vous regardez vos parents et vos proches, vous remarquerez peut-être qu’il y a certaines zones où les membres de votre famille peuvent avoir tendance à stocker l’excès de graisse.
Perte musculaire: La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire au moment où ils atteignent leurs 40 ans et continuent de connaître un déclin constant à mesure qu’ils vieillissent. Les chercheurs pensent que le nombre et la taille des fibres musculaires diminuent avec l’âge et que les unités motrices qui stimulent ces fibres se déclenchent avec moins de régularité au fil du temps. C’est pourquoi l’entraînement en force est si souvent recommandé aux personnes âgées.
Métabolisme inférieur: Il y a quelques choses qui arrivent à votre métabolisme après l’âge de 40 ans. Premièrement, votre taux métabolique de base (BMR) diminue et, deuxièmement, vous dépensez moins d’énergie totale pendant l’exercice.
Facteurs de style de vie à prendre en compte
Mis à part de nombreuses raisons liées à l’âge pour lesquelles le gain de poids est courant après 40 ans, d’autres facteurs jouent également un rôle. Les choix de mode de vie, tels que ce que vous mangez et combien, ainsi que la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice, sont des causes courantes de prise de poids. Mais la bonne nouvelle est que, contrairement à la biologie, ces facteurs de style de vie sont totalement sous votre contrôle.
Habitudes alimentaires malsaines
Si vous ressentez un gain de poids lié à l’âge, essayez de ne pas paniquer ou d’être obsédé par cela. Bien qu’il puisse être tentant de suivre un régime à la mode restrictif qui promet une perte de poids rapide, ces régimes sont rarement efficaces à long terme et conduisent souvent à une reprise de poids. Plutôt que de vous fixer sur un chiffre sur la balance, concentrez-vous sur le fait de vous sentir mieux de l’intérieur, ce qui commence par suivre une alimentation saine et équilibrée remplie d’aliments entiers riches en nutriments. Rappelez-vous, vous êtes vraiment ce que vous mangez.
Beaucoup de gens prennent du poids dans leurs 40 ans et au-delà en raison d’une mauvaise alimentation et d’un manque de nutrition. Des études montrent que des habitudes alimentaires malsaines qui dépendent d’aliments fortement transformés, de sucres ajoutés, de glucides raffinés et d’un excès d’alcool peuvent contribuer à la prise de poids et à l’obésité.
Réduisez votre consommation de sucre et limitez les glucides raffinés et les aliments transformés. Les directives diététiques actuelles établies par le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) suggèrent de consommer une variété d’aliments riches en nutriments, y compris des fruits et légumes colorés, des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines.
Apport calorique excessif
Prendre plus de calories que vous n’en brûlez provoque un gain de poids. L’USDA recommande une réduction calorique de 500 calories par jour pour un taux durable de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.8 Sur un régime typique de 2 000 calories, cela signifie réduire à environ 1 500 calories par jour. Cependant, ce nombre varie en fonction de l’âge, bien sûr, et d’autres facteurs tels que le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.
Pour créer un déficit calorique et perdre du poids, les experts en nutrition recommandent de compter les calories. Vous pouvez tenir un journal alimentaire pour suivre vos repas et vos calories. Cela vous montrera combien de calories vous consommez chaque jour et vous donnera un aperçu des aliments que vous pourriez avoir besoin de réduire. Parfois, un petit ajustement ici et là peut vous aider à rester nourri et satisfait sans vous sentir privé.
Pour savoir combien de calories vous devez perdre ou maintenir du poids, ce calculateur de calories peut vous donner une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.
Trop assis
Les progrès technologiques ont contribué à la prévalence généralisée des modes de vie sédentaires. Il existe de nombreux risques pour la santé associés à une trop grande position assise, en particulier les maladies cardiovasculaires. Les comportements sédentaires à l’âge moyen sont également associés à la prise de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et à d’autres formes de maladies chroniques.9
Au strict minimum, essayez de vous lever de votre bureau au moins une fois par heure pour vous dégourdir les jambes et vous déplacer. Beaucoup de gens trouvent que les bureaux debout peuvent être une alternative utile à la position assise. Pour éviter la prise de poids, l’ajout de quelques promenades chaque jour peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires tout en réduisant les risques associés à une position assise excessive. Essayez d’utiliser un podomètre ou un tracker de fitness portable pour voir combien de pas vous pouvez faire chaque jour.
Pas assez d’exercice
Ne pas faire assez d’exercice est une cause fréquente de prise de poids à mesure que les gens vieillissent. La plupart des adultes sont très occupés à jongler avec de multiples responsabilités personnelles et professionnelles au moment où ils atteignent 40 ans. L’agitation de la vie peut souvent signifier que l’exercice tombe à l’eau car d’autres questions sont prioritaires. En outre, certaines personnes peuvent également être aux prises avec des blessures, une maladie, de la fatigue, du stress, de l’anxiété ou des problèmes de santé mentale, ce qui peut les empêcher de faire de l’exercice.
Mais à mesure que vous vieillissez, votre corps a généralement besoin de plus d’exercice pour perdre et maintenir du poids. La partie délicate est que le corps ne tolère pas toujours un exercice plus intense que lorsque vous étiez plus jeune, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures et à l’épuisement professionnel. C’est pourquoi il est important de concevoir une routine d’exercice réaliste sur laquelle vous pouvez lentement vous appuyer et respecter à long terme.
Faire suffisamment d’exercice après 40 ans aide à prévenir la perte musculaire et régule le métabolisme du corps. La construction musculaire peut également aider à prévenir la prise de poids, car elle est plus active métaboliquement. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme diminue.
Comment commencer à faire de l’exercice après 40 ans
En ce qui concerne la prise de poids liée à l’âge, rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. Lorsqu’il est combiné à une alimentation saine et équilibrée, la recherche montre que l’exercice régulier peut favoriser la perte de poids.10
Mais la perte de poids ne devrait pas être la seule raison de commencer à faire de l’exercice. Essayez de considérer l’exercice comme quelque chose que vous faites pour votre santé mentale et physique à long terme. Si vous retirez une partie de l’accent mis sur la perte de poids de l’équation de l’exercice, il peut sembler moins intimidant de bouger.
Si vous ne savez pas par où commencer, engagez-vous simplement à bouger chaque jour, qu’il s’agisse d’une marche rapide ou d’un cours de cardio rapide que vous pouvez suivre avant le travail. Si vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé, voici quelques stratégies pour vous aider à démarrer.
Fixez-vous un objectif d’exercice hebdomadaire
La plupart des gens ont besoin de faire de l’exercice plus fréquemment et plus vigoureusement pour compenser le gain de poids lié à l’âge. Pour maintenir une santé optimale, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique cardiaque chaque semaine et de musculation au moins deux fois par semaine.11 Mais pour des avantages supplémentaires pour la santé, tels que la perte de poids, vous pourriez avoir besoin du double de cette recommandation pour le cardio, selon l’American Heart Association.
Si vous êtes tout nouveau dans l’exercice, c’est une bonne idée de commencer par les bases et de vous frayer un chemin vers des exercices plus vigoureux au fil du temps. Commencez par quelques semaines de cardio simple et de musculation pour jeter les bases d’entraînements plus durs et plus intenses. La quantité d’exercice dont vous avez besoin variera en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Visez environ 30 minutes d’exercice modéré chaque jour, puis construisez progressivement à partir de là.12 Ce niveau d’exercice peut garder votre cœur en bonne santé et aider à réduire votre cholestérol et votre tension artérielle. C’est un excellent point de départ, que vous commenciez tout juste à faire de l’exercice ou que vous y reveniez après une longue pause. Ensuite, après quelques semaines, vous pouvez progresser vers des séances d’entraînement plus intenses à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
Soyez cohérent
Bien que la perte de poids puisse nécessiter 300 minutes ou plus d’exercice hebdomadaire, une fois que vous atteignez votre objectif de poids, vous avez la possibilité d’adopter une approche plus modérée pour maintenir votre forme physique. Beaucoup de gens peuvent trouver que se concentrer sur environ 150 à 250 minutes d’exercice chaque semaine peut être un objectif réalisable à long terme.12 Rester cohérent avec l’exercice peut aider à prévenir la reprise de poids.
Être cohérent, c’est aussi se permettre une certaine flexibilité. Par exemple, il peut y avoir une semaine où vous n’avez que le temps de presser en 150 minutes, et une autre semaine où vous pourriez être en mesure d’obtenir vos 300 minutes complètes ou plus.
Cependant, gardez à l’esprit que plus d’exercice n’est pas toujours mieux – le surmenage augmente le risque de blessure, d’épuisement professionnel ou de surentraînement, ce qui peut être particulièrement frustrant lorsque vous travaillez vers des objectifs de perte de poids. Visez donc la cohérence, mais assurez-vous également de donner la priorité à l’équilibre.
Augmentez vos séances d’entraînement
Chaque fois que vous êtes prêt pour un exercice plus rigoureux, voici quelques suggestions pour augmenter votre consommation de calories chaque semaine.
- Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité : Le tabata, l’entraînement par intervalles ou les entraînements de conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser un peu plus fort.13
- Faites de l’entraînement en circuit : L’intégration du cardio et de la musculation ensemble maintient votre fréquence cardiaque élevée, vous aidant à développer votre endurance et votre force.14
- Augmenter le temps: Si vous vous entraînez habituellement pendant 50 minutes, essayez d’ajouter 10 minutes à une ou deux séances d’entraînement par semaine.
- Augmenter la fréquence: Ajoutez une autre journée d’exercice ou essayez le cardio le matin, suivi d’un entraînement en force plus tard dans la journée. N’oubliez pas de réserver un jour par semaine pour vous reposer.
- Embauchez un entraîneur: Travailler en tête-à-tête avec un entraîneur personnel peut vous aider à vous tenir responsable et à rester motivé tout en vous fournissant des conseils personnalisés pour vos séances d’entraînement.
- Entraînez-vous pour une course : Vous pouvez vous fixer comme objectif de vous entraîner pour un événement tel qu’une course de 5 km ou une course cycliste. Parfois, avoir quelque chose de spécifique pour vous motiver à vous entraîner peut détourner votre attention de la perte de poids comme seul objectif vers lequel vous travaillez.