La perte de poids est un processus qui ne se produit pas toujours aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Bien qu'une perte de poids sûre et saine prenne du temps, il existe des raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids et qui méritent d'être prises en compte lorsque vous évaluez vos progrès.
Par exemple, vous êtes peut-être engagé dans un entraînement régulier, mais vous ne brûlez pas assez de calories. Ou peut-être que vous brûlez suffisamment de calories mais que vous en consommez trop en retour. Peut-être que vous faites suffisamment d'exercice et que vous mangez bien, mais que votre état de santé vous empêche de perdre du poids.
Beaucoup de choses peuvent influencer la perte de poids, dont certaines peuvent être plus évidentes que d'autres. Cela vaut la peine de les considérer tous pendant que vous travaillez pour apporter des changements qui vous permettront d'obtenir des résultats.
Ne pas dormir suffisamment
Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids. Une revue de 2018 a révélé que ceux qui dormaient moins de sept heures par nuit étaient plus susceptibles d'avoir des indices de masse corporelle moyens plus élevés et de développer une obésité.
Les chercheurs pensent que la privation de sommeil peut :
- Augmenter les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim
- Affecter la rétention de sel et les marqueurs de l'inflammation
- Diminuer les niveaux de sensibilité à la leptine et à l'insuline, d'autres hormones responsables du contrôle du poids
Dormir suffisamment est crucial si vous essayez de perdre du poids, non seulement à cause de la façon dont cela vous affecte physiquement, mais aussi mentalement.
La privation de sommeil peut vous rendre grincheux, confus, irritable et même contribuer à la dépression. Cela peut affecter votre niveau d'activité et vos choix alimentaires.
Se lever et se coucher à la même heure chaque jour, éviter les stimulants comme la caféine plusieurs heures avant le coucher et d'autres changements d'hygiène du sommeil peuvent grandement contribuer à améliorer le repos que vous obtenez.
Se sentir stressé
Le stress et la prise de poids, ou le manque de perte de poids, vont de pair. Le stress constant peut contribuer à plusieurs problèmes de santé, y compris affecter votre programme de perte de poids.
- Fringales: Lorsque nous sommes stressés ou malheureux, beaucoup d’entre nous recherchent des « aliments réconfortants » riches en sucre et en graisses.
- Cortisol: Comme la privation de sommeil, trop de stress augmente la production de cortisol. Non seulement cela augmente l’appétit, mais cela peut également provoquer un stockage supplémentaire de graisse abdominale.
- Motivation: Se sentir déprimé, fatigué ou stressé peut rendre une séance d’entraînement trop intimidante.
Prendre de courts moments tout au long de la journée pour vérifier consciemment avec vous-même et abaisser votre niveau de tension est un bon point de départ pour faire face au stress chronique. La méditation consciente peut aider à apporter plus de calme à votre vie.
Une étude publiée dans la revue Eating Behaviors a révélé que la méditation peut diminuer la frénésie alimentaire et aider à réduire l’alimentation émotionnelle.
Gardez à l’esprit que le stress chronique peut ne pas être facilement résolu par vous-même. Parler avec un conseiller ou votre médecin peut vous aider à identifier vos facteurs de stress et les meilleures façons de les gérer.
Manger trop
L’un des facteurs les plus importants dans la perte de poids est le nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous brûlez – ou le concept de calories entrantes par rapport aux calories sortantes.
Cela peut sembler évident, mais à moins que vous ne suiviez vos calories chaque jour, vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. En fait, la recherche a montré que la plupart d’entre nous sous-estiment la quantité que nous mangeons, surtout lorsque nous sortons pour manger.
Les gens ont tendance à estimer de manière significativement incorrecte le nombre de calories qu’ils consomment tout en surestimant simultanément les calories brûlées pendant l’activité.
Par exemple, lors de l’évaluation de la teneur en calories de la fettuccine Alfredo ou des fajitas au poulet dans un restaurant, les participants ont sous-estimé les calories de 463 à 956.C’est un écart assez important qui pourrait facilement affecter les objectifs de perte de poids. Pour suivre de plus près votre alimentation, essayez ces conseils.
Tenez un journal alimentaire
Prendre l’habitude d’écrire ce que vous mangez dans un journal alimentaire vous incite à vraiment penser à ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser votre propre carnet ou un programme de suivi en ligne, tel que My Food Diary. Enregistrez votre consommation alimentaire tous les jours pendant au moins une semaine, en étant aussi précis que possible : mesurez vos portions, lisez les étiquettes des aliments ou accédez à des informations nutritionnelles si vous mangez au restaurant.
Analysez votre alimentation
Les applications et les sites Web de journal alimentaire vous donneront souvent un aperçu du nombre de calories que vous mangez ainsi qu’une ventilation des différents nutriments (protéines, graisses et glucides). Ils peuvent également vous aider à obtenir un regard objectif sur vos habitudes alimentaires globales, afin que vous puissiez chercher des moyens de réduire les calories. Vous pourriez même envisager de travailler avec une diététiste professionnelle qui peut faire des recommandations plus spécifiques en fonction de vos données.
Faire l’expérience d’un métabolisme lent
Le métabolisme peut ralentir pour plusieurs raisons, dont l’une est l’âge, en particulier si vous ne préservez pas votre masse musculaire. Certaines estimations montrent que la masse musculaire diminue d’environ 4% chaque décennie de 25 à 50 ans. Étant donné que le muscle maigre brûle plus de calories que la graisse, la construction et le maintien des muscles sont essentiels à la santé métabolique et à la perte de poids.
Si vous mangez toujours le même nombre de calories que votre métabolisme baisse, votre poids peut augmenter avec le temps. Commencez à faire de l’exercice et à soulever des poids dès maintenant pour garder votre métabolisme sous contrôle. L’exercice aide à brûler des calories supplémentaires et soulever des poids vous aidera à brûler les muscles. Ajouter du muscle à votre cadre vous aide à brûler plus de calories même lorsque votre corps est au repos. Bien sûr, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.
Faire trop peu d’exercice
L’exercice est, bien sûr, un élément crucial pour perdre du poids, mais il est difficile de savoir si vous faites les bons entraînements ou brûlez suffisamment de calories. Commencez par examiner votre programme global pour avoir une idée de la quantité d’exercice dont vous faites de l’exercice et de la quantité dont vous avez vraiment besoin.
Pour perdre du poids, les experts recommandent souvent 60 à 90 minutes d’exercice modéré chaque jour. Si vous faites des séances d’entraînement de haute intensité, ce nombre tombe jusqu’à 30 minutes.
Si vous n’êtes pas près de cela, cela vous donne un point de départ. Cela ne signifie pas que vous devez commencer à vous entraîner près de deux heures par jour, cependant. En fait, c’est une mauvaise idée si vous n’êtes pas habitué à ce niveau d’effort, car cela pourrait entraîner des blessures, un épuisement professionnel ou un surentraînement.
Vous devrez peut-être augmenter votre temps et votre intensité d’entraînement pour correspondre à vos objectifs de perte de poids. Ou, vous devez changer vos objectifs de perte de poids pour correspondre à votre activité.
N’oubliez pas; il ne s’agit pas seulement d’exercice structuré. S’entraîner pendant une heure n’annule pas les huit ou neuf prochaines heures de séance (ce que beaucoup d’entre nous font).
En plus de l’exercice, essayez d’être aussi actif que possible: prenez des pauses régulières de l’ordinateur, faites des promenades chaque fois que possible, étirez-vous, portez un podomètre pour voir combien de pas supplémentaires vous pouvez faire, limitez votre temps de télévision, etc.
Si vous passez plus de 8 heures assis, cela pourrait être une raison de plus pour laquelle vous avez du mal à perdre du poids. Si vous trouvez que vos séances d’entraînement sont aléatoires, il est important de trouver des moyens de rester sur la bonne voie.
Prendre congé les fins de semaine
Il n’est pas rare de rester concentré et sur la bonne voie pendant la semaine, seulement pour être un peu trop détendu dans vos habitudes d’exercice et d’alimentation pendant le week-end. Bien qu’une pause et une gâterie occasionnelles soient acceptables, lâcher prise le week-end pourrait nuire à vos objectifs de perte de poids.
De manière générale, pour perdre une livre de graisse en une semaine, vous devez réduire de 500 calories avec un régime alimentaire et / ou de l’exercice chaque jour. Si vous ne le faites que pendant cinq jours, puis mangez trop ou sautez votre entraînement pour les deux suivants, cela revient à faire un pas en avant et deux pas en arrière.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous soigner, mais vous devez dire sur la bonne voie pour voir les résultats.
Résistez à Free-for-Alls
Au lieu de vous détacher toute la journée samedi et dimanche, choisissez une ou deux friandises à déguster pendant le week-end. Ensuite, tenez-vous-en à votre alimentation plus saine le reste du temps.
Évitez les récompenses
Si vous avez mangé sainement toute la semaine, il est tentant de vouloir vous récompenser. C’est une bonne motivation d’avoir quelque chose à espérer, mais essayez de vous récompenser avec des expériences, comme un voyage au cinéma ou au centre commercial, plutôt que de la nourriture.
Avancez
C’est bien de prévoir un peu de temps pour se reposer le week-end, mais cela ne signifie pas que vous devez être complètement sédentaire. Une belle promenade avec votre famille ou lancer un ballon de football dans la cour arrière n’est peut-être pas un exercice structuré, mais cela compte toujours.
Planifiez pour le plaisir
Si vous aimez vous adonner un peu le week-end, planifiez vos friandises dans votre alimentation et votre routine d’exercice afin que vous puissiez vraiment en profiter. Si vous voulez une pizza le vendredi soir, planifiez un déjeuner plus léger plus tôt dans la semaine et augmentez votre entraînement du jeudi, par exemple.
Avoir un problème de santé
La perte de poids est un processus complexe impliquant une variété de facteurs. Certains que nous pouvons contrôler, comme notre alimentation et l’exercice. Nous pouvons également travailler à gérer le stress et à développer de bonnes habitudes de sommeil.
Mais nous ne pouvons pas contrôler nos gènes (y compris l’influence des hormones), les changements liés à l’âge et notre type de corps individuel. Si vous ne perdez pas de poids malgré des changements dans votre alimentation et votre niveau d’activité, consultez votre médecin pour exclure une condition médicale comme cause. Ceci est également important si vous prenez inexplicablement du poids.
Il existe plusieurs problèmes de santé et médicaments qui ont été liés à la prise de poids. Dites à votre médecin si vous prenez plus de cinq livres en un mois sans aucun changement à votre alimentation ou à l’exercice.
Conditions et médicaments qui peuvent causer un gain de poids
- Affections thyroïdiennes
- Médicaments pour traiter le diabète
- Corticostéroïdes (stéroïdes)
- Certains antidépresseurs (ISRS)
- Bêta-bloquants utilisés pour traiter l’hypertension artérielle
- Médicaments antipsychotiques et anticonvulsivants
Frapper un plateau
Presque tout le monde atteint un plateau de perte de poids finalement. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à votre entraînement, il devient plus efficace. Au fil du temps, votre corps dépensera moins de calories en effectuant le même exercice. Vos progrès de perte de poids commenceront à ralentir et peuvent même s’arrêter. Il y a plusieurs raisons aux plateaux.
Faire le même entraînement: Votre corps doit être mis au défi de progresser, alors assurez-vous de changer votre programme toutes les quatre à six semaines.
Manger trop peu de calories: Si votre corps n’a pas assez de carburant pour maintenir votre niveau d’activité, votre corps conservera, plutôt que de brûler, les calories.
Surentraînement: Si vous faites trop d’exercice, votre corps peut réagir en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant vos jours de repos.
Il existe plusieurs façons d’aider à franchir un plateau de perte de poids, notamment en variant les exercices que vous faites et en modifiant votre intensité ou votre durée. Expérimentez pour trouver ceux qui fonctionnent pour vous.
Être impatient
Ce n’est pas parce que vous ne perdez pas de poids que vous n’obtenez pas de résultats positifs. Votre corps peut faire des changements qu’une balance ne peut tout simplement pas mesurer, donc baser l’évaluation de votre succès sur le poids que vous pesez peut parfois être décourageant. Réfléchissez à ces questions lorsque vous examinez vos résultats
Mes objectifs de perte de poids sont-ils réalistes?
Les experts s’accordent à dire qu’un objectif réaliste de perte de poids est de perdre une demi-livre à deux livres en une semaine. Si vous essayez de perdre plus que cela, il est peu probable que ce soit durable.
Est-ce que je vois des résultats?
Oubliez l’échelle. Utilisez d’autres modifications comme jauge. Peut-être que vous perdez des centimètres même si vous ne perdez pas de kilos, ou que vous remarquez que vos vêtements s’adaptent différemment. Vous ne perdez peut-être pas de poids exactement dans les endroits où vous voulez voir des changements, mais cela ne signifie pas que cela ne se produit pas ailleurs.
Est-ce que je me suis donné assez de temps?
Gardez à l’esprit que le processus n’est pas toujours linéaire. Il faut souvent trois mois ou plus pour voir des changements importants; cela peut prendre plus de temps pour beaucoup de gens. À moins que vous ne suiviez votre régime alimentaire et votre programme d’exercice à la lettre 100% du temps, vous ne perdrez pas de poids au même rythme d’une semaine à l’autre.
Est-ce que je reçois d’autres avantages?
En d’autres termes, vous sentez-vous mieux? Mieux dormir ? Vous vous sentez plus fort? Faites une liste de ces victoires et référez-vous à elle si jamais vous vous sentez découragé. Rappelez-vous que ceux-ci comptent aussi.
Avoir des objectifs irréalistes
Beaucoup de gens ont une idée irréaliste de ce que signifie avoir un poids santé.
Si vous enlevez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids qui ont quelque chose à voir avec votre apparence, y a-t-il d’autres raisons pour lesquelles vous devez perdre du poids? Êtes-vous à risque de problèmes de santé tels que le diabète ou les maladies cardiaques? Votre IMC est-il dans une fourchette malsaine?
Une conversation avec votre médecin peut vous aider à vous assurer que vos souhaits et vos objectifs sont conformes à ce qui est non seulement sain pour votre corps, mais possible. Pour certaines personnes, perdre du poids peut être un élément important pour obtenir et rester en bonne santé.
Mais si vous êtes en bonne santé à votre poids actuel, il peut être préférable d’investir vos efforts pour déterminer comment être heureux avec le poids que vous êtes.
Rappelez-vous que les corps sains ne se ressemblent pas tous et que la pensée négative peut vous amener à croire des choses sur vous-même qui ne sont tout simplement pas vraies. Essayez de vous concentrer sur toutes les choses que vous aimez dans votre corps. Apprécier toutes les choses que votre corps peut faire peut aider à améliorer votre image corporelle.