5 أطعمة لصحة الدماغ!
السلمون للحفاظ على بنية الدماغ.
هل تعلم أن الدماغ هو عضو دهني؟ ولكن على عكس تلك الدهنيات الموجودة في الأنسجة الدهنية ، فإن هذه الدهون لا تعمل كاحتياطي: فهي تدخل في تكوين الأغشية البيولوجية للخلايا العصبية. لا يحمي هذا الغلاف الدهني الخلايا العصبية فحسب ، بل يعزز أيضًا إنشاء روابط جديدة بين الخلايا. نحن مدينون بهذه التركيبة على وجه الخصوص لأحماض أوميغا 3 الدهنية الشهيرة ، والمعروفة باسم 'الدهون الجيدة' والتي يعتبر السلمون أحد أفضل مصادرها. هذا هو السبب في أننا غالبًا ما نربط الأسماك بالدماغ السليم! أظهرت الدراسات أن النقص في هذه الأحماض الدهنية يسبب اختلالات عصبية فسيولوجية خفيفة وقد تؤثر على جودة النوم والتعلم والأداء المعرفي .
بالإضافة إلى محتواه العالي جدًا من أوميغا 3 ، يحتوي السلمون أيضًا على كمية كبيرة من المعادن ، بما في ذلك السيلينيوم. من خلال الدمج مع الإنزيمات الأخرى ، سيكون قادرًا على منع تكوين الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة المعرفية.
النشويات المنخفضة GI لأداء إدراكي طويل الأمد
يطلب الدماغ الطاقة باستمرار. في حالة الراحة ، يستخدم حوالي 20٪ من الطاقة الغذائية المستهلكة ويتطلب بشكل أساسي الكربوهيدرات. لذلك تعتمد فعاليتها على الجودة الغذائية ولكن أيضًا على التوزيع المنتظم لهذه السكريات. هذا هو السبب في أننا يجب أن نفضل النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والتي ستحافظ على مستوى السكر في الدم لفترة أطول وتزود الدماغ بشكل منتظم.مثال على النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:
القمح (الحبوب الكاملة ، المطبوخ على البخار) ، الفاصوليا العريضة (المطبوخة) ، الفاصوليا (المطبوخة) ، الفاصوليا (الأحمر والأبيض) ، الحمص ، خبز الجاودار الأسود ، خبز الحبوب ، معكرونة البيض ، الحمص ، الأرز البني ، شوربة العدس ...
العنب البري لتحسين الوظائف المعرفية
كما أعلن سابقًا ، فإن الدماغ البشري هو عضو جشع للغاية. يؤدي تدهور مورده المفضل ، السكر ، إلى إطلاق جزيئات مؤكسدة مسؤولة في النهاية عن شيخوخة السكر. هذه هي الجذور الحرة الشهيرة. لحسن الحظ ، هناك مواد يمكنها مواجهتها وإبطاء ظاهرة الشيخوخة هذه ، وهي مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأمراض التنكس العصبي (مرض باركنسون ، ومرض الزهايمر ، وما إلى ذلك): مضادات الأكسدة.اتضح أن العنب البري يحتوي على أعلى نشاط مضاد للأكسدة من أي فاكهة . وبالتالي فإن استهلاكهم من شأنه أن يبطئ من تدهور الوظائف المعرفية ، حتى أنها قد تحسنها!
في العديد من الدراسات المنشورة في مجلة علم الأعصاب ، أظهر باحثون أمريكيون أن اتباع نظام غذائي غني بالتوت الأزرق في الفئران (يعادل كوبًا من التوت الأزرق يوميًا للإنسان) تسبب في زيادة الذاكرة المكانية للحيوانات وتحسين قدرات التعلم لدى الفئران. مع مرض الزهايمر. أظهرت دراسات أخرى على البشر هذه الخصائص ، بالإضافة إلى زيادة التواصل بين خلايا الدماغ .لا ينصح بتناول عصير التوت لأنه أقل فعالية من الفاكهة نفسها.
الحديد لضمان الطاقة للدماغ.
يحتاج الدماغ إلى الكربوهيدرات ، ولكنه يحتاج أيضًا إلى الأكسجين للحصول على الطاقة. بضع دقائق بدون مؤكسد (أكسجين) أو بدون وقود (جلوكوز) ، والموت مضمون للخلايا العصبية. من ناحية أخرى ، فإن التخفيض اللحظي البسيط في تناولهم يمنعهم من العمل على النحو الأمثل. يمكن أن يحدث هذا الانخفاض بسبب الأكسجين.
في الواقع ، لكي تصل إلى الدماغ ، يجب أن يتم نقلها بواسطة خلايا الدم الحمراء في الجسم. لهذا ، يجب أن تحتوي خلاياه بالضرورة على ما يكفي من الحديد المأخوذ من الطعام المستهلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإننا نتعرض لنقص يؤثر على الأداء الفكري: انخفاض الانتباه ، واضطرابات المزاج ، وفقدان الذاكرة ... وقد أثبتت الدراسات أيضًا دورها في نمو الدماغ ، كما في تعديل الأداء المعرفي .
إذن ، ما الذي يمكن أن يكون أفضل من ذوات الصدفتين البحرية ، وخاصة بلح البحر ، لضمان مستويات كافية من الحديد؟ علاوة على ذلك ، نظرًا لأن بلح البحر يحتوي على مستوى عالٍ من حديد الهيم ، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد الموجود في المنتجات النباتية. هذه الرخويات الصغيرة ، بالإضافة إلى كونها لذيذة وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فهي غنية بشكل خاص بفيتامينات B2 و B12 ، التي تلعب دورًا في الأداء السليم للدماغ والجهازالعصبي.
الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد:
الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء ، واللحوم العضوية ، والمحار ، والخضروات الخضراء ، والبقوليات ، وخبز الحبوب الكاملة ، والحبوب ، والدقيق والحبوب المدعمة بالحديد ، والكينوا ، والدبس الأخضر ، وبذور اليقطين ، والسبانخ ، والعدس.العنب لتحسين القدرات المعرفية
يحتوي العنب على العديد من مضادات الأكسدة ، لا سيما الفلافونويد ، مثل الكيرسيتين ، والميريسيتين ، والكاتيكين ، والأنثوسيانين ، وخاصة الريسفيراترول . كل هذه الجزيئات تبطئ عمل الجذور الحرة الناتجة عن استهلاك الدماغ العالي للسكريات. أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك العنب (في العصير) له تأثير على المهارات الحركية والذاكرة.ومع ذلك ، يقال إن العنب الأحمر يحتوي على ضعف مضادات الأكسدة مثل العنب الأخضر ، ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع كمية الأنثوسيانين. بشكل عام ، تحتوي الفواكه والخضروات ذات الألوان الأكثر حيوية على المزيد.
الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة:
الشوكولاته الداكنة والفواكه والخضروات الملونة (السبانخ والفلفل).