تناول الكثير من أحماض أوميغا 6 هل هو غذاء صحي؟
مفتاح مهم لمحاربة السمنة والأمراض المزمنة الأخرى؟ ابتعد عن أحماض أوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي ، والمزيد من أغذية أوميغا 3 .
كلا النوعين من الأحماض الدهنية ضروريان للجسم: يلعب أوميغا 6 - الموجود في الزيوت النباتية مثل عباد الشمس والقرطم وزيت الذرة - دورًا في وظائف المخ ونموه وتطوره والصحة الإنجابية وتعزيز صحة الشعر والجلد و عظام. أوميغا 3 - الموجودة في الأسماك الدهنية - تقلل الالتهاب وتنظم ضغط الدم وهي ضرورية للدماغ والقلب. كما أنها مرتبطة أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري ، ومتلازمة القولون العصبي ، والسكتة الدماغية ، والتهاب المفاصل ، والربو ، وبعض أنواع السرطان.
لكن من المهم تحقيق التوازن بين العنصرين المغذيين. كما يشير أخصائيو التغذية ، فالنظام غذائي يجب أن يحتوي على كميات متساوية من الأوميغا 6 و3 . ويذكرون اليوم أنه بفضل التقدم التكنولوجي والممارسات الزراعية الحديثة ، أصبحت الأغذية تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية أكثر بستة عشر مرة من أحماض أوميغا 3.
هذه مشكلة لأنه في حين أن أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، تميل أوميغا 6 إلى أن تكون مسببة للالتهابات. لذلك عندما يكون تناول أوميغا 6 مرتفعًا وانخفاض تناول أوميغا 3 ، تكون النتيجة التهابًا زائدًا وزيادة في إنتاج دهون الجسم.
ولا يتسبب الخلل الشديد في النظام الغذائي بارتفاع نسبة السمنة فقط . ولكن قد يتسبب في أمراض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والاكتئاب والألم والحالات الالتهابية مثل الربو وأمراض المناعة الذاتية.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق البسيطة لاستهلاك المزيد من أوميغا 3 لخلق التوازن بينها وبين الأوميغا 6.
فيما يلي خمس خطوات سهلة تمكنك من تحقيق هذا التوازن :
تحقق من المكونات.
الأطعمة المصنعة - كل شيء من الوجبات المجمدة إلى الحساء المعلب والبسكويت وصلصة السلطة - يمكن تحميلها بأوميغا 6 ، بسبب الزيوت النباتية المستخدمة من قبل الشركات المصنعة. تحقق من الملصقات وقم بتقليل أو تجنب المنتجات التي تحتوي على زيت الذرة وفول الصويا وعباد الشمس والقرطم وزيوت بذرة القطن. الشيء نفسه ينطبق على الوجبات السريعة ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من تلك الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6. يمكنك البحث عن الأغذية المشبعة بالأوميغا 6 على الإنترنت.
شراء منتجات الألبان واللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب.
تظهر الأبحاث أن الأطعمة التي يتم الحصول عليها من الحيوانات التي تتغذى على العشب وتربيتها عضويًا تحتوي على المزيد من أوميغا 3. لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ، على سبيل المثال تحتوي على أوميغا 3 أكثر بنسبة 50٪ من اللحم البقري الذي يتغذى على الأعلاف الصناعية .
استبدل المارجرين بزيت الزيتون الصافي.
نظرًا لأن المارجرين مصنوع عادةً من زيوت عالية في أوميجا 6 ، فإنني أوصي بالتخلي عنه. بدلاً من ذلك ، استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز (الذي يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6) أو الزبدة ذات المصدر الحيواني و التي تتغذى على العشب (وهي تحتوي على نسبة أعلى في أوميغا 3 من المارجرين الصناعية).
تناول المزيد من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
أفضل المصادر تشمل السلمون والسردين والرنجة والأسقمري الأطلسي وسمك القد. إذا لم تكن من محبي الأسماك ، ففكر في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول مكمل زيت السمك. يمكنه مساعدتك في اختيار مكملا غذائيا يتوفر الكمية المناسبة من الأوميغا 3 تلبي احتياجاتك الصحية.
تناول الأغذية النباتية.
يساعد تناول المزيد من المنتجات على استبدال الأطعمة المصنعة التي قد تكون مصادر أوميغا 6. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى ALA(الاوميغا 3 ذات الأصل النباتي) . له تركيب كيميائي مختلف عن DHA و EPA (الاوميغا 3 ذات الأصل الحيواني) الموجودان في الأسماك الدهنية كالسلمون . ولكن يمكن تحويل نسبة صغيرة من ALA إلى DHA و EPA في جسمك. كلما زاد استهلاك ALA ، كان ذلك أفضل.
تم العثور على الاوميغا 3 ذات الأصل النباتي ، في المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا والكتان ، وكذلك براعم بروكسل والقرنبيط والبروكلي والقرع والخضروات الورقية الداكنة والتوت.
بشكل عام ، يوصي أخصائي التغذية بتناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة يوميًا. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تضمين الخضار في جميع الوجبات الثلاث: أضفها إلى عصير أو عجة البيض ، وتناول سلطة على الغداء ، وقم بتضمين حصص قليلة من الخضار (مطبوخة بالبخار ، أو سوتيه ، أو محمصة بالفرن ، أو مشوية) على العشاء. بالنسبة للفاكهة ، تناول فاكهة على الإفطار ، وحصة ثانية كوجبة خفيفة في منتصف النهار. أيضا ، رش المكسرات والبذور في العصائر ، ودقيق
الشوفان ، والسلطات . هذا كله لتحقيق توازن أفضل.