Si vous pouviez faire une chose pour améliorer votre santé, l’entraînement en force devrait être en haut de votre liste. Il s’agit d’utiliser un ou plusieurs groupes musculaires pour effectuer une tâche spécifique, comme soulever un poids ou s’accroupir.
En raison du nombre croissant de preuves à l’appui de ses nombreux avantages, l’entraînement en force est devenu un élément fondamental de la plupart des programmes d’exercices. Si vous avez déjà envisagé l’entraînement en force, vous vous demandez peut-être comment cela profitera à votre vie.
Cet article partage 14 avantages de l’entraînement en force.
Qu’est-ce que l’entraînement en force?
L’entraînement en force est également connu sous le nom de musculation, d’entraînement en résistance et d’entraînement musculaire.
La définition générale de l’entraînement en force est tout mouvement physique dans lequel vous utilisez votre poids corporel ou votre équipement (par exemple, des haltères et des bandes de résistance) pour développer la masse musculaire, la force et l’endurance.
Les principaux types d’entraînement en force comprennent.
Hypertrophie musculaire. Aussi connu sous le nom de renforcement musculaire, ce type d’entraînement en force utilise des poids modérés à lourds pour stimuler la croissance musculaire.
Endurance musculaire. Cela fait référence à la capacité de vos muscles à maintenir l’exercice pendant un certain temps. L’entraînement pour augmenter l’endurance musculaire implique généralement des répétitions élevées en utilisant des poids légers ou du poids corporel.
Entraînement en circuit. Au cours de cette forme de conditionnement complet du corps, vous faites du vélo à travers divers exercices avec peu ou pas de repos entre eux.
Force musculaire maximale. Ce type d’exercice implique de faibles répétitions (généralement 2 à 6) et des poids lourds pour améliorer votre force globale. Il est préférable de le réserver aux sportifs expérimentés qui maîtrisent leur forme.
Puissance explosive. Cette formation combine puissance et vitesse pour améliorer votre puissance de sortie. Il est généralement utilisé chez les athlètes entraînés pour améliorer leur capacité à effectuer des mouvements explosifs dans leur sport.
La plupart des gens se concentrent sur l’endurance musculaire, l’entraînement en circuit et l’hypertrophie musculaire dans le cadre de leur routine de musculation, tandis que l’entraînement en force et en puissance est généralement réservé aux athlètes expérimentés.
Selon le type d’entraînement en force que vous choisissez pour atteindre vos objectifs, vous pouvez utiliser divers équipements (ou pas du tout), tels que.
Poids corporel : utiliser votre propre poids corporel et la force de gravité pour effectuer divers mouvements (p. ex., pompes, squats, planches, tractions et fentes)
Poids libres : équipement non lié au sol ou à une machine, comme des haltères, des haltères, des kettlebells, des ballons de médecine ou des objets autour de la maison
Bandes de résistance / bandes de boucle: élastiques qui offrent une résistance lorsqu’ils sont étirés
Machines de musculation: machines avec des poids réglables ou hydrauliques attachés pour fournir une résistance et un stress aux muscles
Équipement de suspension: se compose de cordes ou de sangles ancrées à un point solide dans lequel une personne utilise son poids corporel et sa gravité pour effectuer divers exercices
Quel que soit le type d’entraînement en force que vous effectuez, l’objectif est de mettre vos muscles sous tension pour permettre des adaptations neuromusculaires et stimuler la croissance musculaire. Avec une pratique régulière, vos muscles deviendront plus forts .
14 avantages de la musculation soutenus par la science
Il y a de nombreux avantages à l’entraînement en force qui peuvent améliorer votre santé.
1. Vous rend plus fort
L’entraînement en force vous aide à devenir plus fort.
Gagner en force vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes beaucoup plus facilement, comme transporter de lourdes courses ou courir avec vos enfants.
En outre, il aide à améliorer les performances athlétiques dans les sports qui nécessitent de la vitesse, de la puissance et de la force, et il peut même soutenir les athlètes d’endurance en préservant la masse musculaire maigre.
2. Brûle les calories efficacement
L’entraînement en force aide à stimuler votre métabolisme de deux façons.
Tout d’abord, la construction musculaire augmente votre taux métabolique. Les muscles sont plus efficaces métaboliquement que la masse grasse, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.
Deuxièmement, la recherche montre que votre taux métabolique est augmenté jusqu’à 72 heures après l’exercice de musculation. Cela signifie que vous brûlez encore des calories supplémentaires des heures et même des jours après votre entraînement.
3. Diminue la graisse abdominale
La graisse stockée autour de l’abdomen, en particulier la graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
De nombreuses études ont montré l’avantage des exercices de musculation pour réduire la graisse abdominale et corporelle totale.
4. Peut vous aider à paraître plus maigre
Au fur et à mesure que vous construisez plus de muscle et perdez de la graisse, vous semblerez plus maigre.
C’est parce que le muscle est plus dense que la graisse, ce qui signifie qu’il prend moins de place sur votre corps livre pour livre. Par conséquent, vous pouvez perdre des centimètres de votre taille même si vous ne voyez pas de changement dans le nombre sur la balance.
En outre, la perte de graisse corporelle et la construction de muscles plus forts et plus gros présentent plus de définition musculaire, créant une apparence plus forte et plus maigre.
5. Diminue votre risque de chutes
L’entraînement en force réduit votre risque de chutes, car vous êtes mieux en mesure de soutenir votre corps.
En fait, une revue incluant 23 407 adultes de plus de 60 ans a montré une réduction de 34% des chutes chez ceux qui ont participé à un programme d’exercices bien équilibré comprenant des exercices d’équilibre et un entraînement fonctionnel et de résistance.
Heureusement, de nombreuses formes d’entraînement en force se sont avérées efficaces, telles que le tai-chi, la musculation et les exercices de bande de résistance et de poids corporel.
6. Réduit votre risque de blessure
Inclure l’entraînement en force dans votre routine d’exercice peut réduire votre risque de blessure.
L’entraînement en force aide à améliorer la force, l’amplitude des mouvements et la mobilité de vos muscles, ligaments et tendons. Cela peut renforcer la force autour des principales articulations comme les genoux, les hanches et les chevilles pour fournir une protection supplémentaire contre les blessures.
De plus, l’entraînement en force peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, avoir un tronc, des ischio-jambiers et des fessiers plus forts enlève la charge de votre bas du dos pendant le levage, ce qui réduit votre risque de blessures au bas du dos.
Enfin, les athlètes adultes et adolescents qui s’engagent dans l’entraînement en force ont un risque plus faible de blessure.
En fait, une revue incluant 7 738 athlètes a révélé que les programmes de musculation réduisaient le risque de blessure de 33%. Il a été constaté qu’il réduisait le risque de blessure d’une manière dose-dépendante, ce qui signifie que pour chaque augmentation de 10% du volume d’entraînement en force, il y avait un risque réduit de 4% de blessure.
7. Améliore la santé cardiaque
De nombreuses études ont montré que l’exercice régulier de musculation peut diminuer la pression artérielle, abaisser le cholestérol total et LDL (mauvais) et améliorer la circulation sanguine en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins.
L’entraînement en force peut également vous aider à maintenir un poids santé et à gérer votre taux de sucre dans le sang. Les niveaux élevés de sucre dans le sang sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
8. Aide à gérer votre taux de sucre dans le sang
L’entraînement en force peut réduire votre risque de développer un diabète et peut aider les personnes atteintes de la maladie à mieux le gérer.
Le muscle squelettique aide à augmenter la sensibilité à l’insuline. Il réduit également le taux de sucre dans le sang en éliminant le glucose du sang et en l’envoyant aux cellules musculaires. En conséquence, une plus grande masse musculaire peut aider à améliorer la gestion de la glycémie .
L’entraînement en force peut également réduire votre risque de développer un diabète. Une étude portant sur 35 754 femmes pendant une moyenne de 10 ans a montré un risque réduit de 30% de développer un diabète de type 2 chez celles qui s’entraînaient en force par rapport à celles qui ne le faisaient pas.
9. Favorise une plus grande mobilité et flexibilité
Contrairement à la croyance populaire, l’entraînement en force peut vous rendre plus flexible.
L’entraînement en force augmente l’amplitude des mouvements articulaires (ROM), ce qui permet une plus grande mobilité et flexibilité. De plus, ceux qui ont des muscles plus faibles ont tendance à avoir une ROM et une flexibilité plus faibles.
En fait, une étude récente comparant les étirements à l’entraînement en force a révélé qu’ils étaient tout aussi efficaces pour augmenter la ROM.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de compléter la ROM complète d’un exercice - en d’autres termes, utilisez votre plein potentiel de mouvement autour d’une articulation. Par exemple, abaissez-vous dans un squat aussi loin que vous êtes en mesure d’aller sans compromettre votre forme.
10. Renforce votre estime de soi
L’entraînement en force peut ajouter un coup de pouce majeur à votre confiance en vous.
Il vous aide à surmonter les défis, à travailler vers un objectif et à apprécier la force de votre corps. En particulier, cela peut augmenter votre auto-efficacité – la croyance que vous êtes capable de réussir ou d’effectuer une tâche – ce qui peut grandement améliorer votre confiance.
En fait, une revue de 7 études chez des jeunes âgés de 10 à 16 ans a observé une association significative entre l’entraînement en force et une haute estime de soi, la force physique et l’estime de soi physique.
En outre, une revue systématique qui a étudié 754 adultes a montré un lien significatif entre l’entraînement en force et l’image corporelle positive, y compris la satisfaction corporelle, l’apparence et l’anxiété physique sociale (la perception du jugement des autres).
11. Rend vos os plus forts
L’entraînement en force est crucial pour le développement osseux.
Les exercices de port de poids exercent un stress temporaire sur vos os, envoyant un message aux cellules de construction osseuse pour qu’elles agissent et reconstruisent les os plus fortes. Avoir des os solides réduit votre risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes, surtout à mesure que vous vieillissez.
Heureusement, vous pouvez récolter les avantages de renforcement osseux de l’entraînement en force à tout âge.
12. Améliore votre humeur
Une musculation régulière peut améliorer votre humeur et votre santé mentale.
De nombreuses études ont montré que l’entraînement en force peut réduire l’anxiété et améliorer votre humeur.
L’entraînement en force confère de multiples avantages à la régulation de l’humeur, tels qu’une estime de soi et une efficacité accrues. De plus, l’exercice favorise la libération d’endorphines stimulant l’humeur, qui peuvent jouer un rôle dans une humeur positive.
13. Améliore la santé du cerveau
Ceux qui s’engagent dans l’entraînement en force peuvent avoir une meilleure santé cérébrale et une protection contre le déclin cognitif lié à l’âge.
De nombreuses études chez les personnes âgées ont mis en avant des améliorations significatives de la fonction cognitive (par exemple, la vitesse de traitement, la mémoire et la fonction exécutive) après avoir participé à l’entraînement en force, par rapport à celles qui n’y ont pas participé.
On pense que l’entraînement en résistance a de nombreux effets neuroprotecteurs, tels qu’une amélioration du flux sanguin, une réduction de l’inflammation et une expression accrue du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est lié à la mémoire et à l’apprentissage.
14. Favorise une meilleure qualité de vie
L’entraînement en force peut augmenter votre qualité de vie, surtout à mesure que vous vieillissez.
De nombreuses études ont établi un lien entre l’entraînement en force et l’amélioration de la qualité de vie liée à la santé, définie comme le bien-être physique et mental perçu d’une personne.
En fait, une revue de 16 études incluant des adultes âgés de 50 ans et plus a montré une corrélation significative entre l’entraînement en résistance et une meilleure santé mentale, le fonctionnement physique, la gestion de la douleur, la santé générale et la vitalité .
De plus, l’entraînement en force peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrite. Une revue de 32 études a montré que l’entraînement en force améliorait significativement les scores de douleur et de fonctionnement physique.