La principale préoccupation des femmes en matière de musculation est : « Je ne veux pas devenir grosse ou encombrante. » Nous sommes là pour vous dire que vous ne le ferez pas!
Hommes et femmes - Quelle est la différence ?
Entraînement
Des études ont montré que les hommes et les femmes n'ont pas besoin de s'entraîner différemment. Si vous êtes une femme et que vous voulez gagner du muscle et améliorer votre forme et vos courbes, alors vous allez devoir soulever des poids lourds. Cela signifie qu'au lieu de faire des répétitions interminables avec des poids légers, comme les médias le prescrivent souvent aux femmes, vous devez soulever des poids lourds et vous lancer un véritable défi ! Bien que l'exécution de séries de répétitions élevées (15-20 répétitions) présente certains avantages, elle n'est pas optimale pour la prise de masse musculaire.
Voici un aperçu très vague des gammes de répétitions :
- 1-5 répétitions = Force
- 6-12 = Hypertrophie
- 12+ = Endurance
Il existe de nombreux croisements d'adaptations entre les différentes gammes de répétitions. Par exemple, de nombreuses personnes peuvent développer leurs muscles uniquement dans la plage de 1 à 5 répétitions et dans la plage de 12+ répétitions. Mais cela vous donne une idée du poids que vous devez soulever pour vous développer ; un poids que vous pouvez compléter pour au moins 6 répétitions mais pas plus de 12 répétitions.
L'hormone testostérone est responsable de la forte augmentation de la masse musculaire observée chez les hommes qui soulèvent des poids. Le taux de testostérone des femmes ne représente qu'une fraction du taux de testostérone des hommes. Les niveaux normaux de testostérone chez les hommes sont de 200 à 1200 ng/dl, tandis que 15 à 70 ng/dl sont normaux chez les femmes. Comme vous pouvez le constater, le taux de testostérone des hommes est nettement supérieur à celui des femmes. Même si un homme se situe à l'extrémité inférieure de la plage de testostérone normale pour les hommes (200 ng/dl), il a toujours plus de deux fois la quantité de testostérone qu'une femme à l'extrémité supérieure de la plage de testostérone normale pour les femmes (70 ng/dl). Si l'on considère les taux de testostérone médians ou de milieu de gamme chez les hommes et les femmes, hommes = 700 et femmes = 42,5. En moyenne, les hommes ont donc 16,47 fois plus de testostérone que les femmes ! Il est clair que les femmes n'ont pas le soutien hormonal (testostérone) nécessaire pour prendre de la masse musculaire comme les hommes. Par conséquent, la crainte de devenir grosse et volumineuse et de ressembler à Arnold Schwarzenegger avec une queue de cheval est injustifiée.
Vous vous dites peut-être : "J'ai vu des femmes bodybuildées qui sont très musclées et ressemblent à des hommes dans leur constitution." La véritable raison pour laquelle elles ressemblent à des hommes est qu'elles utilisent très probablement des injections de testostérone exogène et/ou d'autres stéroïdes anabolisants. Lorsque les femmes utilisent de la testostérone exogène/des stéroïdes, elles peuvent montrer des signes de croissance des poils sur le visage et la poitrine, une augmentation de la masse musculaire, une redistribution de la graisse corporelle d'un modèle de stockage féminin à un modèle de stockage masculin, un approfondissement de la voix, et d'autres effets. Ce que je veux dire, c'est qu'à moins que vous ne preniez de la testostérone exogène ou d'autres stéroïdes anabolisants, vous ne deviendrez pas gros et volumineux en soulevant des poids. Cela ne veut pas dire que vous ne prendrez pas de muscle, vous en prendrez, mais vous ne prendrez pas de muscle comme un homme. Au lieu de cela, vous deviendrez tonique et svelte.
Régime alimentaire
Les hommes et les femmes n'ont pas besoin de s'entraîner différemment pour obtenir des résultats, mais qu'en est-il du régime alimentaire ? Les femmes doivent-elles manger différemment des hommes ? Pas vraiment.
Les métabolismes des hommes et des femmes sont très similaires, à l'exception du fait que les femmes brûlent un ratio plus élevé de graisses et de glucides que les hommes. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les femmes s'en sortent bien avec les régimes à faible teneur en glucides. La principale chose qui doit être ajustée est l'apport calorique total. Les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes, car les hommes ont plus de masse musculaire et moins de graisse (par rapport au poids total du corps) que les femmes. La quantité de protéines, de glucides et de graisses sera dictée par le nombre de calories consommées.
5 exercices essentiels pour les femmes
Quelle est la chose la plus courante que vous voyez faire aux femmes dans les salles de sport ? Du cardio. Et si elles soulèvent des poids, elles prennent un haltère de 5 livres et font des répétitions interminables. Comme nous l'avons dit, les femmes ont besoin de soulever des poids lourds et stimulants, tout comme les hommes, pour gagner du muscle. Bien que les machines fournissent une stimulation suffisante pour gagner du muscle, rien ne peut battre les exercices avec des poids libres/composés. Nous allons maintenant passer en revue quelques exercices de poids libres et composés que nous incorporerons à la musculation présentée.
1. Deadlifts
Les deadlifts sont un exercice complet, ce qui signifie qu'ils stimulent pratiquement tous les muscles du corps. Les deadlifts font travailler les jambes, le dos, les trapèzes, les abdominaux, les obliques, etc. Les deadlifts sont indispensables à la construction d'un corps pleinement développé. Si vous ne les faites pas, vous ne pourrez pas obtenir les résultats escomptés.
2. Squats
Les squats sont peut-être l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire pour le développement général des jambes. Les squats avec haltères à poids libre sont un exercice composé qui fait travailler toute la partie supérieure de la jambe, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme pour les deadlifts, si vous ne faites pas de squats, vous vous sous-estimez. Ces exercices sont indispensables pour obtenir des jambes sexy et toniques.
3. Les fentes
Les fentes sont idéales pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les fentes vous aideront à raffermir vos jambes et vos fesses et vous donneront les courbes que vous souhaitez.
4. Les tractions
Les tractions font travailler les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. La plupart des salles de sport disposent d'une machine à tractions assistées. Si vous ne pouvez pas faire de tractions avec le poids de votre corps, cette machine vous permettra de faire des tractions avec moins que le poids de votre corps.
5. Dips
Les dips font travailler les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Les dips sont un excellent exercice pour le développement global du haut du corps, en particulier des épaules et des triceps. La plupart des salles de sport disposent d'un appareil de dips assisté. Si vous ne pouvez pas faire de dips avec le poids de votre corps, cet appareil vous permettra de faire des dips avec moins que le poids de votre corps.
Programme d'entraînement de 12 semaines pour gagner des muscles !
Comme nous l'avons déjà dit, les femmes ont besoin de soulever des poids lourds et stimulants pour gagner du muscle. Le fait de soulever des poids lourds ne permettra pas aux femmes de devenir grosses et volumineuses comme les hommes, car les femmes produisent une fraction de la testostérone que les hommes produisent.
Lorsque les femmes commencent à faire de la musculation, leurs objectifs sont de se tonifier et de prendre des formes et des courbes, et c'est exactement ce qu'elles feront en suivant ce programme ! Dans ce programme de 12 semaines, vous diminuerez le nombre de répétitions que vous effectuerez et augmenterez la charge que vous soulèverez au fur et à mesure de votre progression. Le nombre de séries par exercice reste le même, mais la gamme de répétitions change.
Semaines 1 à 4
Au cours des semaines 1 à 4, vous soulèverez des charges comprises entre 8 et 12 répétitions. Cela signifie que vous devez effectuer au moins 8 répétitions mais pas plus de 12 répétitions pour chaque série. Si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions, le poids est trop lourd et vous devez diminuer la charge. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, le poids est trop léger et vous devez augmenter la charge.
Nous avons montré que les femmes n'ont pas besoin de s'entraîner ou de suivre un régime alimentaire très différent de celui des hommes. Alors pourquoi voit-on toujours des femmes dans les salles de sport en train de faire des heures de cardio et de soulever les haltères les plus légers de la salle pour des répétitions interminables ? Cela est très probablement dû au fait que les femmes ne sont pas informées, ou même désinformées (par les médias), sur la façon dont elles doivent s'entraîner. Qu'en est-il de l'alimentation ? L'un des petits déjeuners les plus courants recommandés aux femmes est un yaourt et une banane. Il n'y a rien de mal à manger un yaourt et une banane, mais où sont les protéines et les acides gras essentiels ? Si vous êtes une femme qui essaie de gagner de la masse musculaire, vous devez manger suffisamment de protéines et de bonnes graisses (acides gras essentiels). Il est temps d'arrêter d'écouter les médias et les personnes mal informées et il est temps de s'instruire et d'obtenir des résultats. Dans cet article, nous allons passer en revue quelques informations de base sur l'alimentation et l'entraînement, puis nous vous indiquerons où vous pouvez obtenir de l'aide et des conseils en matière d'alimentation et d'entraînement !
Semaines 5-8
Pendant les semaines 5 à 8, vous soulevez dans la plage de 6 à 8 répétitions. Cela signifie que vous voulez compléter au moins 6 répétitions mais pas plus de 8 répétitions pour chaque série. Si vous ne pouvez pas effectuer 6 répétitions, le poids est trop lourd et vous devez diminuer la charge. Si vous pouvez effectuer plus de 8 répétitions, le poids est trop léger et vous devez augmenter la charge.
Semaines 9-12
Pendant les semaines 9 à 12, vous soulevez dans la plage de 4 à 6 répétitions. Cela signifie que vous voulez compléter au moins 4 répétitions mais pas plus de 6 répétitions pour chaque série. Si vous ne pouvez pas effectuer 4 répétitions, le poids est trop lourd et vous devez diminuer la charge. Si vous pouvez effectuer plus de 6 répétitions, le poids est trop léger et vous devez augmenter la charge. Cette phase du programme de 12 semaines va être très difficile et produire des résultats accélérés.
Conseils pour l'entraînement :
La forme avant l'ego !
Nous ne saurions trop insister sur l'importance de maintenir une forme stricte pour tous les mouvements. Cela signifie que vous devez stabiliser votre corps et contracter vos abdominaux afin d'isoler les principaux muscles visés. Par exemple, lorsque vous faites une flexion d'haltères debout, serrez vos abdominaux et ne balancez pas le poids. En serrant les abdominaux, vous stabilisez votre corps et empêchez l'élan. Cela vous aidera également à conditionner vos abdominaux et à éviter que le bas de votre dos ne se blesse.
Échauffez-vous correctement
Vous devez effectuer 1 à 3 séries d'échauffement avant de travailler un groupe musculaire donné. Par exemple, si vous devez soulever un poids de 85 livres pour vos séries de travail, faites une série d'échauffement avec 45 livres (juste la barre) et ensuite une série avec 65 livres avant d'essayer de soulever 85 livres.
Reposez-vous, ne faites pas de sieste, entre les séries.
Nous recommandons des périodes de repos de 60 à 120 secondes entre les séries. Cela permet à votre corps de récupérer une partie de l'ATP qu'il a dépensé, mais pas trop longtemps pour ne pas perdre le rythme de l'entraînement. N'oubliez pas que l'objectif est d'entrer et de sortir de la salle de musculation en 30-45 minutes.
Que faire si je manque une séance d'entraînement ?
Si vous manquez une séance d'entraînement, il suffit de modifier votre emploi du temps pour vous remettre sur la bonne voie. Ne sautez pas une séance d'entraînement ! Vous avez trois jours de repos par semaine. Si vous manquez la séance d'entraînement du mardi, essayez de la faire le mercredi, puis reprenez votre programme normal.
Vous avez maintenant un programme d'entraînement complet sur 12 semaines. Ensuite, nous allons aborder un sujet qui intéressera toutes les femmes : pourquoi existe-t-il des zones de graisse gênantes ?
Graisse des triceps, des cuisses et des fesses - Pourquoi existe-t-il des "zones à problèmes" ?
La plupart des femmes ont des "zones à problèmes" ou des endroits du corps où la graisse est la plus stockée et dont il est difficile de se débarrasser. Chez la plupart des femmes, ces zones sont principalement les cuisses, les fesses, et chez certaines, les triceps (arrière des bras) et les "poignées d'amour". Après avoir suivi un régime pour perdre du poids et tonifier ces zones à problèmes, la dernière chose que vous voulez faire est de regagner l'excès de graisse. Si vous ne suivez pas un régime propre et contrôlé, vous allez reprendre de la graisse, et ce sera très probablement dans ces zones à problèmes. Nous allons passer en revue les raisons de l'existence de ces zones à problèmes, puis nous présenterons un plan pour garder ces zones maigres et sexy tout en ajoutant de la masse maigre.
En termes simples, certaines zones du corps possèdent plus de récepteurs qui bloquent la dégradation des graisses que de récepteurs qui l'augmentent. Chez les hommes, ces zones sont les abdominaux inférieurs et les poignées d'amour. Chez les femmes, il s'agit des cuisses et des fesses.
Nous aborderons les facteurs physiologiques qui contrôlent la perte de graisse, puis nous passerons en revue un protocole cardio pour les graisses tenaces et enfin les suppléments bénéfiques pour perdre les graisses tenaces.
Triglycérides stockés - la graisse corporelle que nous voulons PERDRE
Si toutes les cellules contiennent un peu de graisse, celle-ci est principalement stockée dans les muscles (triglycérides intramusculaires) et dans le tissu adipeux (graisse corporelle). Le tissu adipeux est le principal site de stockage des graisses de l'organisme et la graisse que nous voulons tous perdre.
Le tissu adipeux est divisé en cellules individuelles appelées adipocytes. Ces adipocytes contiennent des gouttelettes de triglycérides (1 molécule de glycérol liée à 3 acides gras), qui servent de source d'énergie à l'organisme. Ces gouttelettes constituent 95 % du volume des adipocytes. Pour que ce stockage d'énergie potentielle (60 000 à 100 000 kcal) soit utilisé et permette de perdre de la graisse corporelle (objectif de tous), il doit être mobilisé par la lipolyse (dégradation des triglycérides).
La lipolyse consiste à scinder les triglycérides en une molécule de glycérol et 3 acides gras distincts (AGF). Une fois que les acides gras diffusent (sortent) des adipocytes, ils se lient à l'albumine plasmatique (une protéine du sang) afin d'être transportés vers les tissus actifs où ils peuvent être brûlés. Pour perdre de la graisse corporelle, les acides gras doivent être brûlés !
Transport des FFA pour être brûlés !
Le flux sanguin est d'une importance capitale pour le transport des AGL hors des adipocytes et dans la circulation vers les tissus actifs où ils peuvent être brûlés. Ceci est particulièrement important pendant l'exercice où les besoins énergétiques sont accrus.
Un faible débit sanguin peut entraîner l'accumulation d'AGF dans le tissu adipeux, ce qui réduit la quantité d'AGF disponible pour l'oxydation et augmente les chances que les AGF soient retransformés en triglycérides. Il a été constaté que les zones de graisse tenaces (cuisses et fesses) ont une mauvaise circulation sanguine. Par conséquent, pour se débarrasser des graisses tenaces, il faut augmenter le flux sanguin. Quelle est la meilleure façon d'augmenter le flux sanguin ? L'exercice ! En outre, certains suppléments peuvent également augmenter le flux sanguin (nous y reviendrons plus tard). L'augmentation du flux sanguin dans tout le corps aidera à perdre du poids en transportant les FFA là où ils peuvent être brûlés.
Oxydation des AGF - Brûler les graisses corporelles
Lorsque les AGF atteignent le tissu musculaire, ils sont transportés dans une cellule musculaire. Une fois dans la cellule musculaire, les AGF peuvent se réestérifier (se lier à nouveau) avec le glycérol pour former des triglycérides qui seront stockés dans le muscle ou se lier à des protéines intramusculaires pour être utilisés pour la production d'énergie dans les mitochondries. Dans les mitochondries, les acides gras subissent une bêta-oxydation, ce qui signifie qu'ils sont brûlés pour produire de l'énergie. Nous voulons que les AGF soient brûlés dans les mitochondries. Augmenter la demande d'énergie par l'exercice est la meilleure façon d'y parvenir, mais il existe des suppléments qui peuvent vous aider à donner un coup de pouce supplémentaire.
Résumé jusqu'ici :
- Les zones de graisse tenaces sont dues à une forte densité de récepteurs Alpah2 et à une mauvaise circulation sanguine.
- La lipolyse doit être augmentée pour que les AGF puissent être brûlés.
- Le flux sanguin vers le tissu adipeux et le transport des AGL hors du tissu adipeux sont essentiels à la perte de graisse.
- Les AGF doivent être BRÛLÉS pour que la perte de graisse corporelle ait lieu.
- L'exercice est le meilleur moyen d'augmenter le flux sanguin vers le tissu adipeux, le transport des AGF et l'oxydation des AGF.
En connaissant ces faits, nous pouvons choisir des compléments qui nous aideront à brûler les graisses tenaces. Dans le prochain chapitre, nous examinerons un protocole cardio qui peut aider à brûler les graisses tenaces, puis nous passerons en revue certains compléments qui peuvent aider à brûler les graisses dans les zones tenaces.
Cardio pour la graisse corporelle tenace
Nous avons appris que les NE/E activent les récepteurs qui stimulent la lipolyse (dégradation des graisses). Les recherches montrent que la sécrétion de NE/E augmente avec l'intensité de l'exercice. En outre, plus la durée du cardio augmente, plus l'utilisation des graisses augmente, tandis que l'utilisation des glucides diminue. Nous devons donc effectuer des exercices cardio de haute intensité pendant une longue durée pour maximiser la combustion des graisses. Le seul problème est que l'on ne peut pas maintenir une cardio de haute intensité pendant une longue durée. Alors comment surmonter ce problème tout en maximisant la perte de graisse ? En faisant ce qui suit : 10-15 minutes de HIIT suivies de 15-30 minutes de cardio à faible intensité.
L'entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT est un entraînement où vous alternez des intervalles d'exercices de haute et de basse intensité. Un exemple serait de sprinter à fond pendant 100 mètres, puis de marcher pendant 100 mètres et de recommencer. On ne peut pas sprinter à pleine intensité pendant une période prolongée, car le sprint et toute autre forme de cardio à haute intensité utilisent les systèmes énergétiques anaérobies, en particulier le système de phosphocréatine, qui alimente l'activité à court terme. Après avoir fait le maximum, il faut se reposer et donner au système phosphocréatine le temps de se "recharger". De plus, après avoir sprinté à fond plusieurs fois, vous allez commencer à vous sentir fatigué. Après 10 sprints, vous êtes pratiquement épuisé. Même si vous n'êtes plus capable de sprinter à pleine vitesse, vous pouvez toujours marcher et faire du jogging, car l'intensité n'est pas aussi élevée que celle du sprint et les autres utilisent les systèmes énergétiques aérobies.
Sachant cela, nous pouvons mettre en place un programme cardio pour maximiser la combustion des graisses. Nous l'appellerons le protocole de cardio pour les graisses tenaces :
- 15 secondes à fond, suivies de 45 secondes de cardio à faible intensité.
- Répétez 10 à 15 fois.
- 15-30 minutes de cardio à faible intensité
Ce cardio peut se faire sur un tapis roulant, une machine elliptique, un vélo, une piste de course, etc. Nous recommandons généralement la machine elliptique car elle a un faible impact et il est facile de changer de vitesse. Nous recommandons également de faire le protocole de cardio pour la graisse têtue séparément de l'entraînement aux poids, soit à la première heure le matin (si vous vous entraînez le soir), soit les jours où vous n'allez pas à la salle de sport. Pour commencer, nous vous recommandons de suivre le protocole Cardio pour les graisses rebelles 2 à 4 fois par semaine.
En outre, vous pouvez effectuer des exercices de cardio de faible intensité après l'entraînement ou les jours de repos si le protocole Stubborn Fat Cardio est effectué les jours de musculation. Cette activité est facultative mais elle accélère la perte de graisse. Nous vous recommandons de ne pas faire d'exercice pendant au moins un jour par semaine.
Directives générales en matière de régime alimentaire pour les femmes
Avant d'aborder les régimes alimentaires recommandés pour les femmes souhaitant perdre de la graisse et gagner en masse musculaire, nous allons passer en revue quelques conseils généraux en matière de régime.
Contrôle des calories
Le facteur le plus important dans un régime est le rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées ; le nombre total de calories déterminera si vous perdez ou gagnez du poids. Manger trop de calories entraîne une prise de graisse. Mais si vous ne mangez pas assez de calories, vous ne gagnerez pas de muscle maigre. Il est essentiel de fixer un objectif d'apport calorique et de compter le nombre de calories que vous consommez chaque jour pour perdre de la graisse et gagner des muscles maigres.
Manipulation des macronutriments
Si votre apport calorique total est le facteur le plus important de votre régime, le rapport entre les protéines, les glucides et les lipides peut déterminer si le poids que vous prenez ou perdez est du muscle ou de la graisse. Un régime dont 80 % des calories proviennent des glucides, 10 % des protéines et 10 % des graisses ne donnera pas les mêmes résultats qu'un régime dont 40 % des calories proviennent des glucides, 40 % des protéines et 20 % des graisses.
Restez hydraté
Vous devez boire beaucoup d'eau chaque jour. Essayez de boire au moins huit verres (ou 64 oz) d'eau par jour. Les avantages de boire de l'eau sont une hydratation optimale ainsi qu'une sensation de "satiété" sans calories supplémentaires. Parfois, les gens confondent la soif avec la faim. C'est pourquoi le fait de rester hydraté peut également prévenir les excès alimentaires.
Contrôle de la qualité
Choisissez des aliments frais et sains plutôt que des aliments préemballés et transformés. Les aliments emballés sont chargés de conservateurs, notamment de sodium et de graisses saturées, et contiennent souvent de grandes quantités de sucres, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Vous serez étonné de voir à quelle vitesse vous pouvez perdre de la graisse en préparant vos repas à la maison plutôt qu'en achetant des fast-foods ou des aliments emballés. Vous économiserez également beaucoup d'argent !
Contrôle de l'insuline
L'insuline est l'hormone de "stockage". Lorsqu'elle est sécrétée, la combustion des graisses est émoussée. En contrôlant la sécrétion d'insuline en choisissant des glucides à faible IG, vous pouvez réduire la prise de graisse et augmenter la perte de graisse. Des taux de glycémie stables améliorent également les niveaux d'énergie et l'humeur. Tous nos régimes sont basés sur le contrôle de l'insuline, ce qui conduit à des gains de muscles plus maigres avec peu ou pas de prise de graisse.
Des protéines en quantité suffisante
Pour gagner du muscle maigre, vous devez manger suffisamment de protéines pour soutenir la création de nouvelles protéines musculaires. Vous n'avez peut-être pas l'habitude de manger la quantité de protéines recommandée par notre régime, mais une fois que vous aurez pris le rythme, vous n'aurez aucun problème et vous apprécierez la sensation de satiété et de satisfaction que vous ressentirez.
Les graisses essentielles
Les acides gras essentiels (AGE) sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Les graisses alimentaires ont eu mauvaise réputation à cause des régimes à la mode des années 80 et 90, qui préconisaient de manger le moins de graisses possible, mais en réalité, les AGE sont nécessaires à l'organisme et font partie d'une alimentation saine. Manger des graisses n'est pas synonyme de devenir gros. En fait, la plupart des AGE contribuent au processus de combustion des graisses et au maintien d'un corps maigre. N'ayez pas peur de manger de bonnes graisses. Les AGE ne sont pas l'ennemi.
Les femmes n'ont pas besoin de suivre un régime alimentaire très différent de celui des hommes. L'une des différences métaboliques entre les hommes et les femmes est que les femmes brûlent un plus grand pourcentage de graisses par rapport aux glucides que les hommes, ce qui explique pourquoi les femmes ont tendance à suivre un régime pauvre en glucides. C'est pourquoi nous recommandons aux femmes de suivre un régime pauvre en glucides (et non sans glucides) pour perdre de la graisse et gagner des muscles maigres.
Suppléments recommandés pour les femmes
Si vous n'avez pas l'énergie et la volonté de soulever plus fort et plus lourd à chaque séance d'entraînement, vous ne vous développerez pas.
Si vous ne contrôlez pas les niveaux de dégradation des protéines et que vous laissez la dégradation musculaire se produire pendant l'entraînement, vous ne grandirez pas.
Sans une bonne alimentation pendant les séances d'entraînement, vous ne grandirez pas et ne progresserez pas au rythme que vous pourriez atteindre avec un régime alimentaire et des stratégies de supplémentation suffisants. Scivation a éliminé les approximations de la nutrition d'entraînement et a créé une combinaison de suppléments qui augmentera votre énergie et vos performances, retardera la fatigue et diminuera la dégradation des protéines tout en augmentant la synthèse des protéines (la clé de la croissance musculaire). Il est temps de commencer à prendre au sérieux votre alimentation d'entraînement (avant et pendant l'entraînement).
BCAAs
L'objectif de la musculation est d'augmenter la synthèse des protéines. Pour gagner de la masse musculaire, le renouvellement des protéines (renouvellement des protéines = synthèse des protéines - dégradation des protéines) doit être positif. Une augmentation de la synthèse protéique due à la musculation peut conduire à une augmentation de la masse musculaire. Si nous augmentons la dégradation des protéines pendant l'entraînement, nous diminuons l'effet anabolique global de la séance d'entraînement et limitons la croissance musculaire.
Il a été démontré que la supplémentation en BCAA augmente non seulement la synthèse des protéines mais diminue également la dégradation des protéines. En complétant avec Xtend pendant vos séances d'entraînement, vous créez un environnement idéal pour la croissance musculaire.
Cela signifie que l'ingestion de BCAA prépare votre corps à la croissance en augmentant la synthèse des protéines et la production d'énergie dans les muscles. Toutes ces actions sont bénéfiques pour un athlète et ne doivent pas être négligées. De nombreuses recherches soutiennent la supplémentation en BCAA dans le cadre d'une alimentation d'entraînement. En outre, le malate de citrulline présent dans Xtend augmente la production d'ATP/énergie, retarde la fatigue et augmente le flux sanguin.
Xtend a été formulé pour donner au corps ce dont il a besoin pendant l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, le corps augmente la demande de divers nutriments et si le corps n'est pas nourri de ces nutriments, il doit les obtenir d'autres sources (par exemple, la dégradation du muscle squelettique pour obtenir des acides aminés). L'oxydation/demande de BCAA et de glutamine est augmentée pendant l'exercice. Afin de répondre à cette demande accrue de BCAA et de glutamine, le corps décompose les protéines musculaires.
En complétant avec Xtend pendant vos séances d'entraînement, vous n'avez pas besoin d'utiliser ces boissons sportives sucrées pour récupérer. Xtend vous permet de récupérer plus rapidement sans ajouter de calories et de sucre qui peuvent entraîner une prise de graisse.
Protéines
C'est absolument ridicule ! C'est ce que j'ai pensé à haute voix en lisant un livre de régime populaire pour les femmes. C'était épouvantable. Du yaourt, des céréales, du café et un verre de jus pour le petit-déjeuner. Mais où sont donc les protéines ? Bien sûr, le yaourt en contient, mais pas assez pour apporter l'énergie, la satiété et la nutrition dont une femme active a besoin. Il est temps de remettre les pendules à l'heure. Nous devons mettre à la poubelle ces régimes de la vieille école et des contes de fées ! Tout comme nous avons brûlé nos soutiens-gorge dans les années 60 pour l'égalité des droits, brûlons nos vieux livres de régime et suivons le programme : les femmes ont BESOIN de protéines !
Malheureusement, les protéines sont un nutriment souvent minimisé lorsqu'il s'agit du régime alimentaire des femmes. Pour une raison quelconque, beaucoup de gens semblent penser que les femmes n'ont pas besoin de mettre l'accent sur les protéines dans leur régime alimentaire, mais je suis ici pour vous dire que c'est le cas. Les protéines sont composées d'acides aminés, les éléments constitutifs de nombreux tissus de l'organisme, y compris les muscles. Certains acides aminés sont "essentiels", ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer et qu'ils doivent être obtenus par le biais de votre alimentation.
Lorsque vous vous entraînez, vous détruisez le tissu musculaire. Pour réparer ce tissu musculaire, gagner de la masse maigre et devenir plus fort, vous devez donner à votre corps des protéines pour fournir les acides aminés nécessaires à la récupération. Si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation, votre corps n'aura pas assez d'acides aminés, en particulier les acides aminés essentiels, pour fonctionner correctement et récupérer après les séances d'entraînement. Où va-t-il chercher ces acides aminés qui vous manquent ? C'est exact, dans les tissus musculaires ! Tout ce dur labeur sera gaspillé !
En plus d'être nécessaires à la récupération après les entraînements, les protéines et les acides aminés sont importants pour de nombreuses raisons, comme par exemple :
- Soutient la fonction du système immunitaire
- Favorise la santé du tissu conjonctif, des cheveux, des ongles et d'autres tissus.
- Soutient les niveaux d'énergie
Maintenant que nous savons pourquoi les protéines sont si importantes, découvrons la quantité de protéines dont une femme a besoin.
L'apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,8g/kg) ou 0,36 gramme par livre de poids corporel (0,36g/lb). Il convient de noter que le ratio de protéines recommandé est le même pour les hommes et les femmes. Mais qu'en est-il des femmes actives, ont-elles besoin de plus de protéines que les femmes sédentaires ? La réponse est un OUI retentissant.
L'International Society of Sports Nutrition a récemment publié sa position actuelle sur l'apport en protéines :
- De nombreuses recherches soutiennent l'affirmation selon laquelle les personnes pratiquant un entraînement physique régulier ont besoin de plus de protéines alimentaires que les personnes sédentaires.
- Des apports en protéines de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les personnes physiquement actives sont non seulement sûrs mais peuvent améliorer les adaptations à l'entraînement.
- Lorsqu'ils font partie d'un régime équilibré et riche en nutriments, les apports en protéines à ce niveau ne sont pas préjudiciables à la fonction rénale ou au métabolisme osseux chez les personnes actives et en bonne santé.
- Bien qu'il soit possible pour les personnes physiquement actives de couvrir leurs besoins quotidiens en protéines grâce à une alimentation régulière et variée, la supplémentation en protéines sous diverses formes est un moyen pratique d'assurer un apport protéique adéquat et de qualité pour les athlètes.
- Les différents types et la qualité des protéines peuvent affecter la biodisponibilité des acides aminés après une supplémentation en protéines. La supériorité d'un type de protéine sur un autre en termes d'optimisation de la récupération et/ou des adaptations à l'entraînement reste à démontrer de manière convaincante.
- Un apport en protéines bien dosé est un élément important d'un programme global d'entraînement physique, essentiel à une bonne récupération, à la fonction immunitaire, ainsi qu'à la croissance et au maintien de la masse maigre.
- Dans certaines circonstances, des suppléments d'acides aminés spécifiques, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), peuvent améliorer la performance à l'exercice et la récupération après l'exercice." (Campbell et al, 2007)
Il en ressort que les femmes actives auraient intérêt à consommer 2 grammes/kg de poids corporel, soit environ 1 gramme/lb de poids corporel. Pour une femme de 150 lb, cela signifie qu'elle a besoin de 150 grammes de protéines par jour. Idéalement, vos protéines devraient être réparties tout au long de la journée. Si vous prenez cinq repas par jour, cela représente 30 grammes de protéines par repas (en continuant avec l'exemple ci-dessus).
Mettons donc ce chiffre en pratique et donnons un exemple de régime. Je ne citerai que les protéines et non les glucides et les lipides, car ils varieront en fonction de votre régime et de vos objectifs.
Bonnes sources de protéines
- Œufs et blancs d'œufs
- Poulet
- Dinde
- Boeuf maigre
- Poisson (thon, tilapia, saumon, mahi-mahi, flétan)
- Poudres protéinées telles que l'isolat de lactosérum Xtend Pro de Scivation.
- Tofu
Il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas couvrir vos besoins en protéines quotidiennement ! Avec une poudre protéinée de haute qualité, il est délicieux et facile de préparer un shake rapide et de satisfaire votre envie de sucreries en même temps.
Si vous voulez progresser dans la salle de sport et atteindre vos objectifs pour le corps de vos rêves, mangez vos protéines, et ne laissez personne vous dire que les femmes n'ont pas besoin de manger des protéines !
régime alimentaire et d'un programme d'entraînement complets pour les femmes
Nous avons passé en revue un grand nombre d'informations. Pour vous faciliter la tâche, nous allons vous présenter quelques exemples de programmes d'entraînement et de supplémentation.
Programme 1
Programme d'entraînement hebdomadaire :
- Lundi - Cardio pour les graisses tenaces (AM), musculation (PM)
- Mardi - Cardio pour les graisses tenaces (AM), musculation (PM)
- Mercredi - Jour de repos
- Jeudi - Cardio pour les graisses rebelles (matin), musculation (après-midi)
- Vendredi - Cardio pour les graisses rebelles (matin), musculation (après-midi)
- Samedi - Jour de repos
- Dimanche - Jour de repos
Remarque : vous pouvez faire du cardio à faible intensité après la musculation ou pendant vos jours de repos, lorsque vous ne suivez pas le protocole de cardio pour les graisses rebelles.
Programme quotidien (lundi, mardi, jeudi, vendredi) :
- 6 h - Réveil
- 6h30 - Cardio avec 2-4 mesures de Xtend pendant le cardio.
- 7 h - Repas 1
- 11 h - Repas 2
- 15 h - Repas 3
- 16h45 - 1 à 2 boules de Xtend
- 17h00 - Entraînement de musculation avec 2-6 mesures de Xtend pendant l'entraînement
- 18h00 - Repas 4
- 21h00 - Repas 5
Programme n°2
Programme d'entraînement hebdomadaire :
- Lundi - Cardio pour les graisses tenaces (AM), musculation (PM)
- Mardi - Jour de repos
- Mercredi - Cardio pour les graisses tenaces (matin), musculation (après-midi)
- Jeudi - Jour de repos
- Vendredi - Cardio pour les graisses tenaces (matin), musculation (après-midi)
- Samedi - Cardio pour les graisses rebelles (matin), musculation (après-midi)
- Dimanche - Jour de repos
Remarque : vous pouvez faire du cardio à faible intensité après la musculation ou pendant vos jours de repos, lorsque vous ne suivez pas le protocole de cardio pour les graisses rebelles.
Programme quotidien (lundi, mercredi, vendredi, samedi) :
- 6 h - Réveil
- 6h30 - Cardio avec 2-4 mesures de Xtend pendant le cardio.
- 7 h - Repas 1
- 11 h - Repas 2
- 15 h - Repas 3
- 16h45 - 1 à 2 boules de Xtend
- 17h00 - Entraînement de musculation avec 2-6 mesures de Xtend pendant l'entraînement
- 18h00 - Repas 4
- 21h00 - Repas 5
Programme n°3
Programme d'entraînement hebdomadaire :
- Lundi - Musculation
- Mardi - Entraînement aux poids
- Mercredi - Cardio pour les graisses tenaces
- Jeudi - Entraînement avec poids
- Vendredi - Entraînement avec poids
- Samedi - Cardio pour les graisses tenaces
- Dimanche - Jour de repos
Remarque : vous pouvez faire du cardio à faible intensité après la musculation ou pendant vos jours de repos lorsque vous ne suivez pas le protocole de cardio pour les graisses rebelles.
Programme quotidien :
- 6 h - Réveil
- 6:30 AM - Entraînement avec 2-4 mesures de Xtend pendant
- 8 h - Repas 1
- 11 h - Repas 2
- 14 h - Repas 3
- 17 h - Repas 4
- 20 h - Repas 5
Programme #4
- Lundi - Musculation
- Mardi - Cardio pour les graisses tenaces
- Mercredi - Entraînement avec poids
- Jeudi - Cardio pour les graisses rebelles
- Vendredi - Entraînement avec poids
- Samedi - Entraînement avec poids
- Dimanche - Jour de repos
- 6 h - Réveil
- 6:30 AM - Entraînement avec 2-4 mesures de Xtend pendant
- 8 h - Repas 1
- 11 h - Repas 2
- 14 h - Repas 3
- 17 h - Repas 4
- 20 h - Repas 5
Conclusion et résumé
- Les femmes ne deviennent pas grosses et volumineuses en soulevant des poids, mais perdent de la graisse et gagnent des muscles maigres et toniques.
- Les femmes doivent soulever des poids comme les hommes.
- Les femmes n'ont pas besoin de suivre un régime différent de celui des hommes, mais doivent calculer leur apport calorique nécessaire en fonction de leur poids.
- Les femmes brûlent un plus grand rapport entre les graisses et les glucides que les hommes et ont tendance à bien se comporter avec les régimes pauvres en glucides.
- Le contrôle des calories, la manipulation des macronutriments, l'hydratation, la consommation d'aliments de qualité, le contrôle de l'insuline, la consommation d'une quantité suffisante de protéines et de graisses essentielles sont autant d'éléments essentiels à un régime sain et à la prise de muscle maigre.
- Les zones de graisse tenaces sont dues à une forte densité de récepteurs Alpha2 et à une mauvaise circulation sanguine.
- La lipolyse doit être augmentée pour que les AGF soient brûlés.
- Le flux sanguin vers le tissu adipeux et le transport des AGF hors du tissu adipeux sont essentiels à la perte de graisse.
- Les AGF doivent être brûlés pour que la perte de graisse corporelle ait lieu.
- L'exercice est le meilleur moyen d'augmenter le flux sanguin vers le tissu adipeux, le transport des AGF et l'oxydation des AGF.
- Les protocoles Cardio et Suppléments pour la graisse tenace sont d'excellents moyens de se débarrasser de la graisse tenace.
- La constance est la clé