Pour les personnes qui entrent dans leurs années de senior, rester physiquement actif est la clé pour rester en bonne santé. Mais il peut être difficile de déterminer quel type d’entraînement est le meilleur pour les corps vieillissants.
Maintenant, deux études récentes examinent l’impact que l’entraînement d’endurance (y compris les exercices aérobiques comme le vélo et la course) et l’entraînement en résistance (comme l’haltérophilie et les exercices de renforcement musculaire) peuvent avoir sur votre santé à mesure que vous vieillissez.
Une méthode est-elle plus bénéfique que l’autre ?
Les études suggèrent que les deux formes d’exercice remplissent des fonctions différentes et cruciales et que la pratique d’une combinaison des deux pourrait être la meilleure pour vous garder en meilleure santé plus longtemps à mesure que vous vieillissez.
Les effets de l’entraînement en résistance sur le cœur
L’une des études a examiné l’impact de l’haltérophilie sur la santé cardiaque. L’étude, publiée récemment dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, a révélé que si vous soulevez des poids pendant moins d’une heure chaque semaine, vous pourriez réduire votre risque de cœur ou d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70%.
Les chercheurs ont examiné les données de 12 591 adultes de l’étude longitudinale du Centre d’aérobic qui ont reçu au moins deux examens cliniques de 1987 à 2006. Ces personnes ont été mesurées pour des événements cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux qui n’ont pas entraîné la mort, les événements qui ont entraîné la mort et tout type de décès. Une adhésion à l’entraînement en résistance semblait réduire le risque pour les trois catégories.
Le chercheur principal Duck-chul Lee, PhD, professeur agrégé de kinésiologie à l’Université d’État de l’Iowa, a déclaré qu’il était très surpris que la pratique d’un peu moins d’une heure par semaine d’exercice de résistance soit suffisante pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Lee reconnaît qu’il existe certains obstacles à ce que ce type de formation soit un élément clé du mode de vie des gens. Par exemple, tout le monde n’a pas de poids à la maison ou ne se sent pas à l’aise de rejoindre un gymnase. De même, un abonnement à un gymnase peut être trop coûteux pour certaines personnes. Il a dit qu’il y a des moyens de contourner ces obstacles.
« L’exercice de résistance utilisant le poids corporel tel que les pompes et les sit-ups est un autre moyen », a déclaré Lee à Healthline. « Cependant, obtenir un abonnement au gymnase serait un moyen efficace de faire de l’exercice de résistance avec plus de choix de différents types d’exercices. »
Pour les personnes âgées, Lee a déclaré que les avantages de l’haltérophilie et du renforcement musculaire peuvent s’étendre au-delà de ceux liés à la santé cardiovasculaire.
« L’exercice de résistance est particulièrement important pour les personnes âgées non seulement pour leur santé cardiovasculaire, mais aussi pour leur santé osseuse, leur fonction physique, leur indépendance et leur qualité de vie », a-t-il ajouté.
Comment l’entraînement d’endurance affecte vos cellules
Une autre étude a été publiée le mois dernier dans l’European Heart Journal. Celui-ci a révélé que c’était l’entraînement d’endurance, mais pas l’entraînement en résistance, qui semblait avoir les effets les plus positifs sur le ralentissement – et même potentiellement l’inversion – du vieillissement cellulaire.
L’équipe de recherche allemande a examiné 266 patients volontaires jeunes, en bonne santé mais inactifs. Pendant six mois, les participants ont été divisés en différents groupes randomisés, chacun pouvant effectuer :
- entraînement d’endurance (sous forme d’exercices de course continus)
- entraînement par intervalles de haute intensité (un échauffement suivi de quatre poussées de course à haute intensité alternant avec une course plus lente, se terminant par une dernière course de refroidissement)
- entraînement en résistance
Pour l’entraînement en résistance, les participants ont effectué un entraînement en circuit sur huit machines différentes, leur demandant de faire des extensions de dos, des craquements, des tractions, de l’aviron assis, des boucles et des extensions de jambes assises, des presses thoraciques assises, ainsi que des presses à jambes couchées. Un groupe témoin n’a ajouté aucun exercice à sa routine quotidienne.
Les groupes qui ont adopté de nouveaux régimes d’exercice devaient faire trois séances de 45 minutes chaque semaine. Alors que d’autres études se concentrent sur l’externe, ces chercheurs ont examiné le niveau cellulaire. Ils ont analysé la longueur et l’activité des télomères des participants – la séquence d’ADN répétitive trouvée à l’extrémité de chaque chromosome dans une cellule – dans leurs globules blancs. Le sang a été prélevé au début de l’étude, deux à sept jours après la dernière ronde de chaque exercice six mois plus tard.
Les télomères sont importants car ils protègent les extrémités d’un chromosome de la détérioration. À mesure qu’une personne vieillit, ses télomères raccourcissent en longueur, un marqueur du processus de vieillissement d’une cellule. L’enzyme télomérase agit pour lutter contre ce processus de raccourcissement et, lorsqu’elle est activée, peut en fait allonger les télomères. À la fin de l’étude, la longueur des télomères a considérablement augmenté et l’activité de la télomérase a augmenté deux à trois fois plus chez ceux qui ont pris un entraînement d’endurance et de haute intensité par rapport à des exercices de résistance.
La raison pour laquelle l’entraînement en résistance pourrait avoir un impact plus prononcé sur la réduction et l’inversion du vieillissement cellulaire par rapport à d’autres types d’exercice est difficile à identifier dans une étude clinique comme celle-ci, a déclaré le chercheur principal, le Dr Christian Werner, consultant principal en cardiologie à la clinique universitaire de la Sarre à Homburg, en Allemagne.
Il a dit qu’une différence clé pourrait résider dans l’hémodynamique, ou le flux sanguin dans les tissus et les organes du corps.
Werner a déclaré que l’entraînement d’endurance et non l’entraînement en résistance peut affecter la fonction des vaisseaux sanguins d’une manière qui active une molécule vitale appelée oxyde nitrique. Cette molécule peut aider à protéger le système vasculaire, qui peut réguler les télomères.
« Il existe d’autres mécanismes possibles, qui, nous l’espérons, seront dévoilés par de futures études », a déclaré Werner.
Qu’est-ce que cela signifie pour les personnes qui se concentrent principalement sur l’entraînement en force? Devraient-ils
Y a-t-il un « bon » exercice ?
Alors, qu’est-ce que cela signifie si vous regardez ces études ensemble? En bref, faites plus d’exercice.
Le Dr Daniel Vigil, médecin en médecine sportive et professeur agrégé de médecine familiale en sciences de la santé à l’Université de Californie à Los Angeles, a déclaré que si vous regardez les titres des deux nouvelles études, ils peuvent sembler contradictoires. Il a dit qu’il est incorrect de les regarder de cette façon – les deux études évaluent « des questions importantes différentes ».
« L’un est « comment pouvons-nous explorer des moyens d’empêcher notre corps de vieillir ? » tandis que l’autre est « Je ne veux pas avoir de crise cardiaque, la première cause de décès, je ne veux pas de maladie cardiovasculaire. Que puis-je faire pour réduire mon risque pour cela? » a déclaré Vigil à Healthline. Les deux sont assez importants, pertinents et significatifs et devraient être dans l’esprit des gens qui veulent mener une vie longue et heureuse.
Vigil a déclaré qu’il peut parfois être déroutant pour la personne moyenne de lire, parfois des articles trompeurs dans les publications de presse semblent opposer l’endurance et l’entraînement en résistance. Il a dit que les deux sont complémentaires.
« L’activité de résistance et l’activité d’endurance sont bonnes pour votre santé physique et votre bien-être psychologique », a-t-il souligné.
De combien d’exercice avons-nous besoin?
L’Office of Disease Prevention and Health Promotion du gouvernement américain recommandetrusted Source que les adultes devraient essentiellement s’asseoir moins et bouger plus tout au long de la journée. Les lignes directrices du bureau pour l’activité physique stipulent que les adultes âgés de 18 à 64 ans font au moins 150 minutes à 300 minutes chaque semaine d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique vigoureuse. Ils disent également de faire des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Les personnes âgées – 65 ans et plus – devraient essayer de respecter les directives de base pour adultes, mais lorsque celles-ci ne peuvent pas être respectées, elles doivent faire autant d’activité que leur corps et leur santé globale le permettront. Ils devraient également travailler à l’amélioration de leur équilibre en cas de chute.
La conclusion
Une étude publiée la semaine dernière dans l’European Heart Journal a révélé que l’entraînement d’endurance, et non l’entraînement en résistance, semblait avoir les effets les plus positifs sur le ralentissement – et même potentiellement l’inversion – du vieillissement cellulaire.
Une autre étude, publiée récemment dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, a révélé que si vous soulevez des poids pendant moins d’une heure chaque semaine, vous pourriez réduire votre risque de cœur ou d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70%.
À la fin de la journée, la création d’un régime qui comprend une combinaison diversifiée d’activités sera la meilleure pour vous à mesure que vous vieillissez, a ajouté Vigil.
« Une diversité d’exercices avec modération sur une base constante et fréquente est la clé du maintien de la santé et de la longévité, et les deux nouvelles études qui sont sorties soutiennent certainement cette affirmation », a-t-il déclaré.
Alors, la majorité des Américains suivent-ils ces directives minimales? La réponse est un « non » décidé. Le département américain de la Santé et des Services sociaux rapporte que moins de 5% des adultes participent à 30 minutes d’activité physique chaque jour, et seulement 1 sur 3 reçoit la quantité recommandée d’activité physique chaque semaine.
Vigil a déclaré que lorsqu’il travaille avec ses propres patients, il examine trois catégories d’exercice: la force, l’endurance et l’équilibre ou la stabilité sur ses pieds.
Il a dit que pour les personnes âgées qui commencent à ressentir l’usure du vieillissement, il existe des moyens faciles d’intégrer toutes ces activités dans votre vie. Une activité d’endurance pourrait être de faire une promenade à l’extérieur ou d’aller faire un jogging léger sur votre tapis roulant.
Les exercices de force pourraient soulever des poids, mais pour ceux qui trouvent cela intimidant, cela pourrait impliquer de simples pompes, des flexions des genoux ou des squats pour « garder la force du corps aussi élevée que possible ». Vigil a ajouté que l’équilibre joue un rôle important dans les deux cas - si vous n’êtes pas stable sur vos pieds, vous pourriez facilement tomber ou vous casser un poignet pendant l’exercice.
« Il existe toutes sortes d’approches pour améliorer l’équilibre. Par exemple, le tai-chi est une activité assez populaire que beaucoup de gens connaissent, elle aborde l’équilibre, est assez apaisante psychologiquement », a-t-il déclaré.
Pour ceux qui cherchent des moyens d’adopter des exercices de résistance, Vigil a déclaré que les pompes sont des exercices faciles à la maison que la plupart des personnes peuvent faire. Si vous n’avez pas assez de force dans le haut du corps pour faire un push-up complet, il a suggéré qu’il existe des moyens d’ajuster la façon dont vous vous tenez, en pliant vos genoux sur une surface à un angle et en poussant de cette façon.
Pour les personnes à mobilité réduite ou qui vivent peut-être avec l’obésité, par exemple, le simple fait de se lever et de sortir un peu chaque jour va un long chemin.
« Sortir littéralement par la porte d’entrée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Il y a malheureusement une épidémie croissante dans ce pays d’obésité et d’inactivité. Pour les gens qui ont 30, 40, 200 livres en surpoids, je leur suggère de sortir de la maison et de se promener sur le trottoir ou à la boîte aux lettres. J’ai littéralement donné ce conseil aux patients comme une véritable prescription d’exercice. Je leur dis de le faire une ou deux fois par jour pendant quatre ou cinq fois par semaine, puis, au fur et à mesure que le temps.