Le cycle naturel des hormones d'une femme peut affecter ses performances en salle de sport de plusieurs façons. Découvrez comment et ce que vous pouvez faire pour optimiser les résultats !
Saviez-vous que la racine du mot "hystérie" signifie utérus (pensez à l'hystérectomie) ?
En effet, à l'origine, les médecins attribuaient le comportement hystérique à notre utérus.
Nous savons mieux que cela dans la médecine moderne, mais nous avons des tendances similaires à attribuer un comportement irrégulier et irrationnel à "nos hormones".
Que sont les hormones?
"C'est juste nos hormones". Nous entendons constamment cette expression et il semble que tout le monde soit d'accord : non seulement les hormones sont importantes, mais leur équilibre est crucial pour la santé générale.
Avant de parler des processus pathologiques et des répercussions d'un déséquilibre hormonal, j'aimerais aborder les notions de base. Qu'est-ce qu'une "hormone" exactement ?
Les hormones sont avant tout des molécules de signalisation. Elles sont les mots que notre corps utilise pour communiquer en son sein. Les hormones sont sécrétées par différentes glandes du corps. Dans la plupart des cas, une fois qu'une hormone est sécrétée par une glande, elle voyage par le système circulatoire.
Une fois arrivée à destination, l'hormone se lie à un récepteur cellulaire et déclenche une cascade de voies qui vont réguler une certaine fonction. Ces fonctions comprennent la digestion, la faim, la fertilité, le métabolisme, le sommeil, le stress, la croissance, la perception, l'humeur et de nombreux autres processus. Le système de glandes responsable de la production d'hormones est connu sous le nom de système endocrinien. Aujourd'hui, nous parlerons des hormones reproductives que sont l'œstrogène et la progestérone.
Passons en revue les phases de nos cycles pour comprendre pourquoi nous DEVONS en tenir compte lors d'un entraînement ou d'un régime :
Phase follicular
Pendant la première phase de votre cycle mensuel, les niveaux d'œstrogènes sont assez bas. Un faible taux d'œstrogènes a tendance à provoquer de la fatigue et une humeur dépressive.
Au fur et à mesure que le taux d'œstrogènes augmente, votre humeur et votre énergie devraient s'améliorer. Il y a une augmentation de la libido et de la construction musculaire pendant l'entraînement de résistance. Ceci est combiné à une suppression de l'appétit ainsi qu'à une augmentation de la confiance et des capacités d'apprentissage.
Ces effets se poursuivent pendant la deuxième semaine de votre cycle, ainsi qu'une diminution de la sensation de douleur. Parfois, l'excès d'œstrogènes peut déclencher de l'anxiété en raison d'une stimulation excessive du cerveau pendant cette phase. La phase folliculaire est un moment idéal pour augmenter le volume d'entraînement.
Ovulation
À la fin de la phase folliculaire, l'hormone lutéinisante atteint son pic et l'ovule est libéré.
Il n'est vivant que pendant 24 heures et meurt s'il n'est pas fécondé. Si la fécondation n'a pas lieu, le cycle menstruel continue.
Phase lutéale
Au cours de la troisième semaine, la phase prémenstruelle se profile à l'horizon. Après la libération de l'ovule, la progestérone commence à augmenter.
La progestérone déclenche des fringales, stimule l'appétit et vous rend physiquement fatiguée tout en épaississant la paroi de l'utérus. Si l'ovule a été fécondé et s'implante, la progestérone continue d'augmenter pendant la grossesse.
Menstruations
Si aucune grossesse ne survient, la progestérone et les œstrogènes chutent.
La chute des œstrogènes contribue encore à certaines fringales et au brouillard mental, mais la chute de la progestérone fait revenir certains niveaux d'énergie. La muqueuse utérine est éliminée et le cycle recommence.
Le saviez-vous? Nous pouvons supprimer nos règles ! Cela ne signifie pas seulement prendre une contraception hormonale (ou tomber enceinte). Une période de régime prolongée ou de restriction calorique peut provoquer une aménorrhée - ou l'absence de règles. Les périodes de stress, les exercices physiques agressifs et les comportements alimentaires désordonnés peuvent tous inciter notre corps à désactiver le cycle menstruel.
Phase follicular
Pendant la première phase de votre cycle mensuel, les niveaux d'œstrogènes sont assez bas. Un faible taux d'œstrogènes a tendance à provoquer de la fatigue et une humeur dépressive.
Au fur et à mesure que le taux d'œstrogènes augmente, votre humeur et votre énergie devraient s'améliorer. Il y a une augmentation de la libido et de la construction musculaire pendant l'entraînement de résistance. Ceci est combiné à une suppression de l'appétit ainsi qu'à une augmentation de la confiance et des capacités d'apprentissage.
Ces effets se poursuivent pendant la deuxième semaine de votre cycle, ainsi qu'une diminution de la sensation de douleur. Parfois, l'excès d'œstrogènes peut déclencher de l'anxiété en raison d'une stimulation excessive du cerveau pendant cette phase. La phase folliculaire est un moment idéal pour augmenter le volume d'entraînement.
Ovulation
À la fin de la phase folliculaire, l'hormone lutéinisante atteint son pic et l'ovule est libéré.
Il n'est vivant que pendant 24 heures et meurt s'il n'est pas fécondé. Si la fécondation n'a pas lieu, le cycle menstruel continue.
Phase lutéale
Au cours de la troisième semaine, la phase prémenstruelle se profile à l'horizon. Après la libération de l'ovule, la progestérone commence à augmenter.
La progestérone déclenche des fringales, stimule l'appétit et vous rend physiquement fatiguée tout en épaississant la paroi de l'utérus. Si l'ovule a été fécondé et s'implante, la progestérone continue d'augmenter pendant la grossesse.
Menstruations
Si aucune grossesse ne survient, la progestérone et les œstrogènes chutent.
La chute des œstrogènes contribue encore à certaines fringales et au brouillard mental, mais la chute de la progestérone fait revenir certains niveaux d'énergie. La muqueuse utérine est éliminée et le cycle recommence.
Le saviez-vous ? Nous pouvons supprimer nos règles ! Cela ne signifie pas seulement prendre une contraception hormonale (ou tomber enceinte). Une période de régime prolongée ou de restriction calorique peut provoquer une aménorrhée - ou l'absence de règles. Les périodes de stress, les exercices physiques agressifs et les comportements alimentaires désordonnés peuvent tous inciter notre corps à désactiver le cycle menstruel.
Le paradoxe de la progestérone
Bien que les œstrogènes semblent presque être la "bonne hormone" et la progestérone, la "mauvaise hormone du syndrome prémenstruel", tous deux sont absolument essentiels à un fonctionnement sain et doivent être maintenus dans un bon équilibre.
Les œstrogènes stimulent l'humeur et l'énergie. Ils augmentent les dépôts de graisse et ont un impact sur l'endroit où le corps stocke la graisse, en donnant la préférence aux cuisses plus épaisses et aux dépôts de graisse dans le bas du corps. Un taux adéquat d'œstrogènes est nécessaire à la formation des os. À la ménopause, en raison de la baisse du taux d'œstrogènes, la résorption osseuse peut l'emporter sur la formation osseuse, créant ainsi un risque d'ostéoporose.
À l'inverse, la progestérone abaisse le taux d'insuline, stabilise la fonction thyroïdienne, améliore la qualité du sommeil et aide à réguler l'appétit1.
Ces deux hormones sont extrêmement importantes, ce qui provoque généralement des symptômes désagréables, c'est un mauvais équilibre œstrogène/progestérone. Cela peut entraîner des manifestations telles que des règles irrégulières, de la rétention d'eau, des sautes d'humeur, une baisse de la libido, de l'insomnie, une prise de poids abdominale, une dépression, de la fatigue, des bouffées de chaleur, de la somnolence, des ballonnements, de l'anxiété, de l'irritabilité, des migraines, etc.
Si vous présentez l'un de ces symptômes ou si vous pensez avoir un problème hormonal, vous DEVEZ consulter votre médecin de famille. Ne vous auto-diagnostiquez pas !
Il existe également des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour améliorer votre équilibre progestérone/œstrogène.
Maintenant, tout cela peut sembler frustrant et injuste lorsque l'on essaie de prendre du muscle par rapport à nos homologues masculins, mais la clé d'une prise de muscle réussie est de comprendre votre corps et de travailler avec lui pour obtenir des résultats plus cohérents. Par exemple, les phases de notre cycle menstruel ont un effet direct sur la perte de graisse et la prise de muscle. Vous devez synchroniser votre entraînement avec votre cycle pour obtenir des résultats optimaux.
Pendant la phase folliculaire, vous pouvez vous entraîner plus dur et prendre plus de repas à base de glucides. L'énergie et la tolérance à la douleur plus élevées des semaines 1 et 2 doivent être mises à profit pour progresser et charger plus lourdement. Le muscle est également plus enclin à utiliser le glycogène, et les glucides constituent une méthode de carburant privilégiée.
En période d'ovulation, soyez prêt à tenter des records personnels ! Les femmes connaissent une augmentation de leur force d'environ 11 % au milieu du cycle par rapport aux phases folliculaire et lutéale2. Cependant, pendant l'ovulation, le relâchement des ligaments pourrait entraîner une incidence plus élevée de blessures.
Pendant la phase lutéale, alors que la progestérone augmente, les niveaux d'énergie chutent. Le corps commence à utiliser les réserves de graisse pour l'énergie et l'effet thermique des aliments est augmenté3. La perte de graisse est plus efficace à ce moment-là.
Et lorsque vos règles commencent, vous devez faire ce qui vous convient. La plupart des femmes se sentent beaucoup mieux pendant cette phase. L'intensité de l'entraînement peut être augmentée. Cependant, soyez à l'écoute de votre corps. Il s'agit de directives générales, et non de règles immuables.
Il existe également des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour améliorer votre équilibre progestérone/œstrogène.
- 1. Évitez les aliments "stimulant les œstrogènes". La clé avec ces hormones est l'équilibre. À moins que votre taux d'œstrogène soit faible, évitez les fruits secs, les graines de lin, les produits à base de soja et le pain de seigle foncé.
- 2. Mangez des aliments riches en zinc, comme les huîtres, la viande rouge maigre et le chocolat noir. Le zinc est essentiel à un bon équilibre E/P4.
- 3. Consommez des aliments riches en fer, comme les légumes verts, le poisson et les viandes maigres. Les athlètes féminines sont particulièrement sujettes à la déplétion en fer après leurs règles.
- 4. Mangez des aliments riches en vitamine B, comme les pommes de terre, les bananes et les céréales complètes. Le foie a besoin de vitamine B pour décomposer les œstrogènes.
- 5. Mangez des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et les tomates. La vitamine C est nécessaire à la production de progestérone et à la bonne santé de la muqueuse utérine.
- 6. Faites des pauses diététiques toutes les 12 semaines. Celles-ci peuvent être nécessaires pour éviter l'arrêt de votre cycle.
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez avoir un haut degré de contrôle sur la situation. Entraînez-vous intelligemment, écoutez votre corps et utilisez vos hormones à votre avantage !
References
- Reed BG, Carr BR. The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2015 May 22]. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
- Sarwar R, Nicolas BB, Rutherford OM. Changes in muscle strength, relaxation rate, and fatiguability during the human menstrual cycle. The Journal of Physiology. 1996;493(Pt 1):267-272.
- S J Solomon, M S Kurzer, D H Calloway; Menstrual cycle and basal metabolic rate in women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 4, 1 October 1982, Pages 611–616, https://doi.org/10.1093/ajcn/36.4.611
- Maktabi, M., Jamilian, M. & Asemi, Z. Biol Trace Elem Res (2018) 182: 21. https://doi.org/10.1007/s12011-017-1085