Perdre de la graisse du ventre est un objectif tellement frustrant pour tant de gens, car il peut être difficile d’identifier un aliment ou un comportement spécifique qui est la cause profonde de la prise de poids.
Il existe de nombreuses façons de saboter nos efforts pour manger sainement et perdre du poids. Après tout, la nourriture est partout où nous allons aujourd’hui, et le plus grand volume d’options semble être celles avec une teneur élevée en calories et des saveurs délicieuses qui nous tentent de manger de plus en plus.
C’est pourquoi les diététistes sont si catégoriques sur la pratique d’une alimentation consciente. C’est cette conscience des tentations et de nos réponses à celles-ci (le grignotage sans réfléchir) qui peut nous donner le plus grand contrôle sur ce que nous consommons et combien nous consommons. Donc, pour mettre en pratique l’alimentation consciente, mettez ces habitudes destructrices de perte de graisse sur votre radar. Alors essayez ces hacks de pleine conscience pour perdre du poids.
1. Vous mangez trop peu.
Nous avons été endoctrinés en pensant que manger le moins possible est le moyen le plus efficace de perdre du poids, alors que cette approche se retourne souvent contre nous.
"Non seulement cela peut conduire à une augmentation des fringales et à un sentiment potentiel de perte de contrôle de la nourriture, mais entrer dans la zone de famine peut ralentir votre métabolisme par thermogenèse adaptative", explique Lisa Moskovitz, RD, membre du conseil médical, diététicienne agréée du NY Nutrition Group et auteur de The Core 3 Healthy Eating Plan.
Votre corps a besoin d'un certain nombre de calories et de nutriments pour fonctionner correctement. Si vous mettez en péril ce besoin fondamental, votre corps "s'accrochera aux cellules adipeuses et s'installera dans un plateau protecteur et prématuré au lieu de brûler les graisses corporelles", explique-t-elle.
2. Vous ne mangez pas assez d'aliments complets.
Si vous ne mangez pas régulièrement des aliments sous leur forme entière et naturelle, vous consommez probablement trop d'aliments trop transformés et à calories vides, comme les gâteaux, les biscuits et autres, qui peuvent saboter vos efforts de perte de poids.
"Les aliments transformés ont tendance à être riches en calories, en graisses saturées et en sucre ajouté, et pauvres en nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé", explique l'expert médical Toby Amidor, auteur du best-seller Diabetes Create Your Plate Meal Prep Cookbook. "Il n'est pas nécessaire de se tenir complètement à l'écart de ces aliments, mais essayez de faire le plein d'aliments sains comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les protéines maigres, le lait et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, et les graisses saines en premier lieu, puis si vous avez envie de sucreries, faites-en une petite portion."
3. Vous ne ratissez pas assez de feuilles.
Les légumes verts à feuilles sont des aliments très efficaces pour perdre du poids. Pourquoi ? Elles fournissent principalement de l'eau et des nutriments sains pour très peu de calories.
"Les légumes verts frais à feuilles, des épinards au chou frisé en passant par la laitue romaine, occupent une place importante dans notre assiette et nous aident à nous sentir plus rassasiés", explique Molly Hembree, membre du conseil médical. "Les légumes-feuilles ne fournissent qu'environ 5 à 10 calories par tasse, ce qui représente à peine une entaille dans nos besoins caloriques pour un repas ou une collation. Ils fournissent également des fibres, des vitamines A et C, des folates et d'autres composés bénéfiques pour aider à contrôler notre santé et notre poids corporel."
4. Vous noyez vos salades dans la vinaigrette.
Vous pouvez transformer une salade de légumes frais et sains en une véritable bombe calorique sans même vous en rendre compte en versant de lourdes vinaigrettes, préviennent les expertes médicales Tammy Lakatos Shames. Les vinaigrettes crémeuses comme la vinaigrette ranch et la vinaigrette César peuvent contenir environ 12 grammes de matières grasses et plus de 140 calories dans une portion de deux cuillères à soupe (et la plupart des gens en utilisent davantage).
"Au lieu d'utiliser des huiles riches en calories et des vinaigrettes grasses, utilisez du citron ; arrosez-en les salades, les légumes, le poisson, le poulet, les plats de riz, etc. "C'est une astuce utilisée par les grands chefs pour rehausser les saveurs tout en gardant des repas légers."
La recherche suggère que les antioxydants polyphénols du citron peuvent aider à supprimer le poids corporel et l'accumulation de graisse corporelle.
5. Vous oubliez les fibres.
"Les fibres nous aident à rester rassasiés et à briser le cycle de la suralimentation qui peut prêter à une consommation excessive de calories et à une prise de poids", explique Hembree.
Mais les flocons d'avoine fades ne sont pas votre seule option.
"Les baies, idéalement les mûres ou les framboises, ont une teneur élevée en fibres avec cinq grammes ou plus par portion", dit-elle. "Jetez des mûres dans votre prochain gruau ou des framboises dans votre prochain pudding ou parfait au yaourt".
6-Vous buvez trop de calories.
Vous avez entendu le terme 'déjeuner liquide. Cela ne signifie pas seulement prendre une bière à midi. Les boissons riches en calories sont souvent un moyen sournois de consommer plus de calories chaque jour que vous ne le pensez. Faites de l'eau, de l'eau pétillante et du thé glacé non sucré vos boissons préférées.
«Nous disons aux patients de reconsidérer toutes les calories buvables, comme les sodas, les jus et même les smoothies ou jus« verts »sains, car ils ne sont généralement pas considérés comme un repas», déclare Avantika Waring. 'La plupart d'entre eux contiennent du sucre. Assurez-vous de vérifier les informations nutritionnelles sur toutes les boissons que vous achetez et buvez.'
7- Vous utilisez des sachets de sucre ajouté.
Avez-vous l’habitude de secouer ces sachets de sucre en papier avant de les jeter dans votre boisson de café? Satisfaisant, n’est-ce pas? Ou peut-être préférez-vous gicler ces sirops aromatisés sucrés dans votre café. Sucrer vos boissons ou vos céréales avec du sucre peut ajouter beaucoup de calories de sucre ajouté sans que vous vous en rendiez compte.
Les Nutrition Twins recommandent de remplacer le sucre par de la cannelle. « Vous éviterez les calories supplémentaires et l’inflammation causée par le sucre qui est liée à la prise de poids », disent-ils. De plus, la cannelle a des avantages en matière de perte de poids et de sucre dans le sang.
Une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Food Science suggère qu’aussi peu qu’une 1/3 cuillère à café par jour de cannelle peut abaisser la glycémie, le cholestérol et les triglycérides.
« Saupoudrez de la cannelle dans votre café, vos céréales, vos smoothies, votre maïs soufflé, votre yogourt, vos flocons d’avoine, vos muffins, vos produits de boulangerie et plus encore », conseillent les Jumeaux nutrition.