Faites ces cinq changements faciles et vous serez sur la route d’un vous plus énergique et en bonne santé en 2022.
Soyez en bonne santé en cinq étapes faciles et réalisables
Nous l’avons tous essayé. Une minute, vous vous lamentez sur votre ceinture bien ajustée, la minute suivante, vous promettez de ne plus jamais manger x, y ou z. Que vous ne prononciez pas de pizza ou de crêpes, l’interdiction ne peut tout simplement pas tenir. C’est parce que vous coupez quelque chose que vous aimez et que vous vous sentez privé. Les vieilles habitudes ont la vie dure. Mais un moyen vraiment efficace de se mettre sur la bonne voie est d’arrêter de se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger et de commencer à encombrer l’assiette avec ce que vous pouvez.
C’est une sorte d’astuce mentale, à ajouter au lieu de soustraire, mais cela fonctionne. En vous efforçant de prendre ces cinq mesures simples pour ajouter les types d’aliments végétaux riches en nutriments et remplis de fibres que votre médecin recommande, vous ajouterez des aliments végétaux énergisants et remplissants à votre vie. Au moment où vous arrivez aux aliments non interdits, vous serez assez rassasié pour manger raisonnablement, ou même leur donner un laissez-passer.
Première étape: il suffit d’ajouter des haricots
Vous voulez garder votre budget alimentaire en ligne et faire une faveur à votre corps? Les cuisiniers avertis savent que les haricots secs sont l’un des articles de garde-manger les plus économiques, flexibles et faciles à ranger. En ajoutant un repas à base de haricots à votre semaine, vous récolterez de nombreux avantages pour la santé et économiserez également de l’argent.
Les légumineuses, que vous choisissiez des lentilles, des haricots, du tofu ou même des farines de haricots, fournissent beaucoup de protéines, pour beaucoup moins d’argent que la viande. Si vous avez entendu dire que la protéine est « incomplète », ne vous inquiétez pas, les haricots manquent de certains acides aminés, mais votre corps est très efficace pour les trouver dans d’autres aliments au cours de la journée, vous n’avez donc pas besoin de planifier des repas autour de la combinaison de protéines.
Une alimentation riche en légumineuses est associée à une réduction des risques de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. La fibre dans les haricots est incroyablement bénéfique, aidant à éliminer le cholestérol, à garder le côlon en bonne santé et même à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin. Il stabilise également la glycémie et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, faisant des haricots un excellent aliment pour perdre quelques kilos.
Si la cuisson des haricots secs est trop difficile à prendre, rappelez-vous que les lentilles ne prennent que 20 minutes. Les haricots en conserve ne prennent pas de temps du tout et peuvent être ajoutés aux aliments que vous préparez déjà, comme les salades, les pâtes et les soupes. Le houmous préparé, les haricots frits en conserve et d’autres produits à base de haricots sont également pratiques.
N’oubliez pas l’edamame, le tofu et le tempeh, fabriqués à partir de soja, le seul haricot avec des protéines complètes. Que vous les aimiez dans les sautés ou transformés en pains de viande et en hamburgers, ils sont des étoiles de légumineuses.
Si vous n’avez pas encore essayé les farines de haricots, la farine de pois chiches est une délicieuse façon de manger des haricots d’une nouvelle manière. Il est disponible dans la section des farines sans gluten du magasin. Essayez-le dans la socca ou même les biscuits aux pépites de chocolat.
Deuxième étape : Veggie Power
Nous savons tous que nous devrions manger nos légumes et nos fruits. Nous avons tous eu des jours où nous prenions des repas sur le pouce, et notre consommation de légumes était bien inférieure aux 2 1/2 à 3 tasses recommandées pour les adultes.
Il est très facile d’avoir un bol de céréales, un sandwich rapide pour le déjeuner et une pizza pour le dîner, avec à peine un légume en vue. Si nous faisons de l’ajout de plus de fruits et de légumes une partie de notre planification, cela fait une grande différence. À chaque repas, demandez-vous : « Puis-je ajouter des légumes ? » Alors faites-le.
Petit déjeuner. Commencez votre journée du bon pied. Prévoyez d’ajouter des fruits à vos céréales, même une poignée de raisins secs fera l’affaire, ou même essayez un brouillage rapide avec des légumes.
Déjeuner. Lorsque vous préparez ou commandez un sandwich, empilez des tomates, des épinards, de l’avocat, des olives, des poivrons rôtis en pot et tout autre légume qui a l’air bien.
Dans de nombreuses recettes de pâtes, il est facile de remplacer un paquet de nouilles de courgettes par une demi-livre de pâtes – il suffit de les mélanger à la fin pour qu’elles ne deviennent pas détrempées.
Les sautés sont un excellent moyen d’obtenir plus de légumes. Vous pouvez même faire une recette qui sert 4 et utiliser la moitié des protéines, ce qui vous donne la saveur avec le double des légumes.
Prenez le temps de préparer des accompagnements de légumes ou achetez des légumes précoupés que vous pouvez mettre dans un cuiseur à vapeur. Gardez les condiments à portée de main pour les égayer, du Sriracha aux sels assaisonnés. Si vous les servez avec un filet de vinaigrette ou une pincée d’épices, vous en aurez envie la prochaine fois!
Troisième étape : Par défaut, les grains entiers
Nous avons tous entendu dire que manger des grains entiers est bon pour la santé, et les grains entiers réduisent les risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de nombreuses autres maladies. Si vous avez été lent à faire le changement, la bonne nouvelle est que les fabricants ont travaillé dur, rendant les produits à grains entiers plus savoureux et plus faciles à trouver.
La première façon la plus simple d’ajouter plus de grains entiers à votre vie est de commencer à remplacer les céréales, les pains, les craquelins et les collations que vous achetez déjà par des versions à grains entiers. Les céréales sont les plus faciles, il suffit de chercher des céréales à grains entiers à 100% avec moins de 2 grammes de sucre par portion.
Lorsque vous achetez du pain, recherchez la farine de blé entier comme premier ingrédient. Les craquelins sont faciles et les versions à grains entiers sont tout aussi croustillantes et savoureuses que celles à la farine blanche. Les collations comme les croustilles de tortilla et le maïs soufflé sont des grains entiers, donc si vous abandonnez les croustilles pour le maïs soufflé, vous faites un pas dans la bonne direction.
Cuisiner et cuire avec des grains entiers est également un excellent choix. Au lieu de riz blanc pour les sautés, faites cuire brun, ou même un mélange de riz blanc et de quinoa. Ajoutez de l’orge aux soupes et essayez un côté de farro au lieu de pommes de terre.
Lors de la cuisson à la maison, vous pouvez généralement remplacer 1/3 à 1/2 de la farine blanche dans une recette par du blé entier sans aucune différence discernable. Vous constaterez peut-être que la fabrication de crêpes, de gaufres ou de biscuits de blé entier est très populaire auprès de votre famille, car ceux-ci sont servis frais et chauds, avec une touche de beurre et un filet de sirop ou de confiture.
Quatrième étape : L’épice est l’épice de la vie
Votre tiroir à épices est-il à jour? Il est peut-être temps de jazzer votre vie avec de nouvelles combinaisons d’herbes et d’épices. Débarrassez-vous des pots qui ont plus d’un an et investissez dans des herbes et des épices plus fraîches, pour commencer. Les herbes et les épices sont un moyen souvent négligé d’ajouter non seulement de la saveur, mais aussi des antioxydants sains et des composés anti-inflammatoires. Un assaisonnement bien équilibré peut compenser la cuisson avec moins de gras, de sel et de sucre, ce qui rend les épices et les herbes essentielles à une façon plus saine de cuisiner.
Il est facile d’oublier à quel point un peu d’épice peut être facile et délicieux dans votre cuisine quotidienne. Ces œufs brouillés bénéficieraient d’une pincée de paprika, ou de quelques pincées de thym, de basilic ou d’aneth. Les soupes en conserve et les légumes surgelés réclament quelques pincées d’herbes et d’épices.
Un pot de riz ou une casserole de pommes de terre rôties devient jaune ensoleillé avec l’ajout de curcuma, un puissant antioxydant. Le curry est un excellent moyen de manger plus d’épices, alors ajoutez plus de nourriture indienne et vous récolterez les avantages des épices.
Rôtir vos légumes est aussi plus excitant avec des épices.
Cinquième étape: Gardez les friandises, rétrécissez-les simplement
Vous pourriez penser qu’une alimentation saine est draconienne et sans joie, car il ne peut y avoir de dessert. Ce n’est absolument pas vrai. La clé de l’équilibre est de vraiment, vraiment profiter de vos friandises, avec modération.
Une stratégie gagnante consiste simplement à réduire la taille des desserts. Les verres de mousse au chocolat ou de gâteau au fromage sont devenus populaires dans les restaurants haut de gamme pour une petite bouchée très satisfaisante à la fin du repas. Vous pouvez faire la même chose à la maison.
Une autre façon de profiter des friandises est de manger des desserts qui fournissent de la vraie nourriture comme des fruits, des noix et du chocolat noir avec un peu de sucre. Les chips et les crumbles ont moins de croûte qu’une tarte à double croûte et peuvent contenir de la farine d’avoine et des noix saines ainsi que des fruits. Les crêpes peuvent être un dessert délicieux, et vous pouvez vous arrêter à un.