Les recommandations en matière de régime alimentaire ont évolué au fil des ans, à mesure que les recherches permettaient de déterminer avec plus de précision ce que nous devrions manger pour atteindre une santé et un poids optimaux. Les preuves les plus solides à ce jour montrent que les calories sont importantes, mais il est tout aussi important de se concentrer sur la qualité des aliments pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids.
Concentrez-vous sur la consommation d'aliments de haute qualité dans des portions de taille appropriée.
Tenez compte de la qualité, pas seulement des calories
"Une calorie est une calorie" est un slogan diététique souvent répété, et ne pas trop manger est en effet une mesure de santé importante. Cependant, plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories, de nouvelles recherches montrent que la qualité est également essentielle pour déterminer ce que nous devons manger et ce que nous devons éviter afin d'atteindre et de maintenir un poids sain. Plutôt que de choisir les aliments en fonction de leur valeur calorique, il faut plutôt penser à choisir des aliments sains et de haute qualité et à réduire au minimum les aliments de mauvaise qualité.
- Les aliments de haute qualité comprennent les aliments non raffinés, peu transformés, tels que les légumes et les fruits, les céréales complètes, les graisses saines et les sources de protéines saines - les aliments recommandés dans l'assiette santé.
- Les aliments de moindre qualité comprennent les snacks hautement transformés, les boissons sucrées, les céréales raffinées (blanches), le sucre raffiné, les aliments frits, les aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, et les aliments à fort indice glycémique comme les pommes de terre.
Il n'existe pas de régime "parfait" pour tout le monde, en raison des différences individuelles en termes de gènes et de mode de vie.
La qualité compte
Une étude a analysé si certains aliments étaient plus ou moins susceptibles de favoriser la prise de poids. Ce type de recherche portant sur des aliments et des boissons spécifiques nous permet de comprendre si "une calorie est une calorie" ou si le fait de manger plus d'aliments de qualité supérieure et moins d'aliments de qualité inférieure peut conduire à la perte et au maintien du poids.
Des chercheurs du département de nutrition de la Harvard School of Public Health nous montrent que la qualité est en fait très importante pour déterminer ce que nous devons manger pour atteindre et maintenir un poids sain, et que la notion de "calorie est une calorie" ne dit pas tout.
Dans une étude portant sur plus de 120 000 femmes et hommes en bonne santé et s'étalant sur 20 ans, les chercheurs ont déterminé que la variation de poids était le plus fortement associée à la consommation de chips, de pommes de terre, de boissons sucrées et de viandes rouges transformées et non transformées. Les chercheurs ont conclu que la consommation d'aliments transformés plus riches en amidon, en céréales raffinées, en graisses et en sucres peut augmenter la prise de poids.
Les aliments associés à la perte de poids sont les légumes, les céréales complètes, les fruits, les noix et les yaourts.
Les chercheurs n'ont pas minimisé l'importance des calories, suggérant plutôt que le choix d'aliments de haute qualité (et la diminution de la consommation d'aliments de moindre qualité) est un facteur important pour aider les individus à consommer moins de calories.
Voir le communiqué de presse de la HSPH, "Des changements dans des facteurs alimentaires spécifiques peuvent avoir un impact important sur la prise de poids à long terme" : La stratégie de perte de poids consistant uniquement à "manger moins et faire plus d'exercice" peut être trop simpliste".
Gestion des macronutriments : Est-ce important ?
Avec la prolifération des régimes basés sur les macronutriments au cours des dernières décennies, des régimes pauvres en graisses aux régimes pauvres en glucides, la discussion sur les trois principaux macronutriments - glucides, protéines et graisses - est devenue la norme lorsqu'on parle de régime optimal. Les chercheurs ont commencé à comparer ces régimes de type "gestion des macronutriments" les uns aux autres afin de déterminer lequel est le plus efficace, mais jusqu'à présent, les preuves sont peu concluantes.
Une étude, publiée dans le JAMA en 2007, a comparé quatre régimes amaigrissants allant d'un apport faible à un apport élevé en glucides. Cet essai d'une durée de 12 mois a suivi plus de 300 femmes préménopausées en surpoids et obèses, les assignant au hasard à un régime Atkins (très faible teneur en glucides), Zone (faible teneur en glucides), LEARN (forte teneur en glucides) ou Ornish (très forte teneur en glucides).
Après un an, la perte de poids était plus importante chez les femmes du groupe de régime Atkins que chez celles des autres groupes de régime.
Cette étude a également examiné les résultats secondaires axés sur les effets métaboliques (tels que le cholestérol, le pourcentage de graisse corporelle, la glycémie et la pression artérielle) et a constaté que les résultats du groupe Atkins étaient comparables ou plus favorables que ceux des autres groupes de régimes.
Il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les trois autres régimes (Zone, LEARN et Ornish).
Cette étude soulève des questions sur les effets et les mécanismes à long terme, mais les chercheurs ont conclu qu'un régime pauvre en glucides, riche en protéines et en graisses peut être considéré comme une recommandation réalisable pour la perte de poids.
Une autre étude, publiée dans The New England Journal of Medicine en 2009, a remis en question les conclusions de l'étude ci-dessus en testant quatre types de régimes différents et en produisant des résultats montrant une perte de poids moyenne comparable entre les différents régimes.
L'étude a suivi 800 personnes pendant deux ans, en assignant les sujets à l'un des quatre régimes suivants : Faible en graisses et moyenne en protéines, faible en graisses et haute en protéines, haute en graisses et moyenne en protéines, et haute en graisses et haute en protéines.
Les chercheurs ont conclu que tous les régimes ont entraîné une perte de poids significative, malgré les différences de composition en macronutriments.
L'étude a également montré que plus les participants assistaient à des séances de conseil en groupe, plus ils perdaient de poids et moins ils en reprenaient. Cela confirme l'idée que non seulement ce que vous mangez est important, mais que les facteurs comportementaux, psychologiques et sociaux sont également importants pour la perte de poids.
Une autre étude, publiée dans The New England Journal of Medicine en 2010, s'est penchée sur le rôle des protéines et de l'indice glycémique dans le maintien de la perte de poids. Les chercheurs ont d'abord mis en place un régime hypocalorique pour produire une perte de poids, puis ont examiné si les protéines et l'indice glycémique avaient un impact sur le maintien de la perte de poids.
La population étudiée était composée de près de 800 adultes en surpoids originaires de pays européens qui avaient perdu au moins 8 % de leur poids initial grâce à un régime hypocalorique. Les participants se sont ensuite vu assigner l'un des cinq régimes proposés pour prévenir la reprise de poids sur une période de 26 semaines : Un régime pauvre en protéines et à faible indice glycémique, un régime pauvre en protéines et à indice glycémique élevé, un régime riche en protéines et à faible indice glycémique, un régime riche en protéines et à indice glycémique élevé, ou un régime témoin.
Le régime à faible teneur en protéines et à indice glycémique élevé a été associé à une reprise de poids significative ultérieure, et la reprise de poids a été moindre dans les groupes soumis à un régime à haute teneur en protéines que dans ceux soumis à un régime à faible teneur en protéines, ainsi que dans les groupes soumis à un régime à faible indice glycémique que dans ceux soumis à un régime à indice glycémique élevé.
Ces résultats montrent qu'une augmentation modeste de la teneur en protéines et une réduction modeste de l'indice glycémique ont conduit à une amélioration du maintien de la perte de poids.
Les résultats de ces trois études suggèrent qu'une approche diététique basée sur les macronutriments peut présenter certains avantages, mais la recherche montre également que si un régime particulier peut entraîner une perte de poids pour une personne, il peut ne pas être efficace pour une autre personne en raison des différences individuelles de gènes et de mode de vie. Pour ceux qui recherchent le régime "parfait", il n'y en a donc pas ! La bonne nouvelle, c'est que tout le monde peut suivre les directives de l'Assiette-santé et choisir des aliments sains et savoureux pour créer un régime qui vous convient le mieux.