La nourriture est comme une drogue, dit le créateur de Zone, Barry Sears, un biochimiste. Il faut prendre la bonne dose au bon moment. Selon Sears, des niveaux élevés d'insuline, associés à des acides gras oméga-6, vous font prendre du poids car ils génèrent d'autres hormones qui favorisent l'inflammation, ce qui, selon lui, est l'un des principaux moteurs de l'épidémie d'obésité.
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Cependant, le régime Zone est un régime anti-inflammatoire plutôt qu'un régime amaigrissant. L'objectif du régime Zone est de s'assurer que votre insuline et d'autres hormones favorisant l'inflammation restent 'dans la zone', ni trop élevée ni trop faible, en mangeant des aliments à chaque repas dans les bonnes proportions : 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses (moyenne pour un repas typique de la zone, mais pas en chiffres absolus). Le corps a besoin du bon équilibre de ces nutriments pour rester en bonne santé et mince, et fonctionner à des performances optimales, dit Sears.
Le régime Zone plafonne généralement les calories quotidiennes à 1 200 pour les femmes et 1 500 pour les hommes, conformément aux recommandations diététiques du Joslin Diabetes Center de Boston pour la gestion de l'obésité et du diabète. Cela représente les deux tiers ou les trois quarts de la quantité généralement recommandée pour les personnes en bonne santé.
Comment fonctionne Zone Diet?
Vous mangerez cinq fois par jour : trois repas et deux collations.
Chaque repas ne doit pas contenir plus de 400 calories avec l'équilibre recommandé entre les protéines (30 %), les glucides (40 %) et les graisses saines (30 %). Les graisses pro-inflammatoires à éviter sont celles riches en acides gras saturés et en oméga-6.
Les seuls outils de mesure dont vous avez besoin sont votre main et votre œil, dit Sears. Lorsque vous préparez le dîner, par exemple, divisez votre assiette en trois parties égales. Mettez une protéine à faible teneur en matières grasses, comme du poulet ou du poisson, dans une section - pas plus que ce qui peut tenir dans la paume de votre main, ce qui équivaut à 3 onces pour la plupart des femmes et à 4 onces pour les hommes. Remplissez ensuite les deux autres sections avec des glucides colorés (principalement des légumes non féculents et des fruits en quantité limitée). Complétez le tout avec un soupçon de graisse saine - huile d'olive, noix ou avocat, par exemple - et le tour est joué.
Bien qu'aucun aliment ne soit interdit, certains types sont encouragés. Les meilleurs choix de protéines sont le poulet sans peau, la dinde, le poisson, les blancs d'œufs, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, le tofu et les substituts de viande au soja.
Les glucides sont soit "bons", soit "mauvais", et les personnes suivant le régime doivent choisir ceux qui ont un faible indice glycémique, c'est-à-dire un classement de l'effet des glucides sur la glycémie. Les glucides à faible indice glycémique sont censés maintenir la glycémie et le métabolisme stables - et vous rassasier plus longtemps - tandis que les "mauvais" glucides à indice glycémique élevé font l'inverse. Les légumes (à l'exception du maïs et des pois riches en amidon), les fruits (à l'exception des bananes et des raisins secs), les flocons d'avoine et l'orge sont vos meilleurs alliés. Évitez les pâtes, le pain, les bagels, les céréales et les pommes de terre. Et si de petites quantités de graisses saines sont ajoutées à chaque repas, évitez la viande rouge grasse, les jaunes d'œufs, le foie et les autres abats, ainsi que les aliments transformés, tous riches en graisses saturées.
Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. Le moment des repas et des collations est crucial sur Zone. Si vous ne mangez pas assez souvent, votre taux de glycémie va chuter, ce qui déclenchera des fringales. Vous ne devez jamais rester plus de cinq heures sans manger. Prenez votre petit-déjeuner dans l'heure qui suit votre réveil. Si c'est à 7 heures du matin, par exemple, déjeunez à midi, prenez une collation à 17 heures, dînez à 19 heures et prenez une autre collation à 23 heures.
Comment suivre le régime Zone ?
Le régime Zone ne comporte pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi tout au long de la vie.
Il existe deux façons de suivre le régime Zone : la méthode main-œil ou l'utilisation des blocs alimentaires Zone.
La plupart des gens commencent par la méthode de l'œil et de la main et passent ensuite à l'utilisation des blocs alimentaires Zone, car elle est plus avancée. Vous pouvez passer d'une méthode à l'autre quand vous le souhaitez, car elles ont chacune leurs propres avantages.
La méthode main-œil
La méthode main-œil est la façon la plus simple de commencer le régime Zone.
Comme son nom l'indique, votre main et votre œil sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, même si le port d'une montre est également recommandé pour garder un œil sur le moment où vous devez manger.
Dans cette méthode, votre main a plusieurs usages. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais rester sans manger pendant cinq heures.
Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions dans votre assiette. Pour concevoir une assiette respectueuse de la zone, vous devez d'abord diviser votre assiette en trois tiers.
Un tiers de protéines maigres : Un tiers de votre assiette doit contenir une source de protéines maigres, de la taille et de l'épaisseur de votre paume.
Deux tiers de glucides : Les deux tiers de votre assiette doivent être remplis de glucides à faible indice glycémique.
Un peu de graisses : Ajoutez un peu de graisse monoinsaturée à votre assiette, comme de l'huile d'olive, de l'avocat ou des amandes.
La méthode main-œil est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime Zone.
Elle est également flexible et vous permet de manger au restaurant tout en suivant le régime Zone, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir les options qui correspondent aux recommandations de la Zone.
La méthode des blocs alimentaires Zone
Les blocs alimentaires de la zone vous permettent de personnaliser le régime de la zone en fonction de votre corps en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de lipides que vous pouvez consommer par jour.
Le nombre de blocs alimentaires que vous devez manger par jour dépend de votre poids, de votre taille, de votre tour de taille et de votre tour de hanches. Vous pouvez calculer votre nombre ici.
L'homme moyen mange 14 blocs de zone par jour, tandis que la femme moyenne mange 11 blocs de zone par jour.
Un repas principal, tel que le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, contient trois à cinq zones, tandis qu'une collation contient toujours une zone.
Chaque bloc de zone est composé d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisses et d'un bloc de glucides.
Bloc de protéines : Contient 7 grammes de protéines.
Bloc de glucides : Contient 9 grammes de glucides.
Bloc de graisses : Contient 1,5 grammes de graisse.
Quels sont les aliments que l'on peut manger avec le régime Zone ?
Un grand nombre des choix alimentaires favorables du régime Zone sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l'un des régimes les plus sains de la planète.
En fait, le créateur du régime Zone a récemment publié un nouveau livre intitulé The Mediterranean Zone, dans lequel il présente les similitudes et les avantages des deux régimes.
Protéines
Les options de protéines dans le régime Zone doivent être maigres. Les bonnes options sont les suivantes :
- Le bœuf maigre, le porc, l'agneau, le veau et le gibier.
- Poitrine de poulet et de dinde sans peau
- Poisson et crustacés
- Protéines végétariennes, tofu et autres produits à base de soja
- Blancs d'œuf
- Fromages à faible teneur en matières grasses
- Lait et yaourt à faible teneur en matières grasses
Matières grasses
Le régime Zone encourage le choix d'un type de graisse monoinsaturée. Les bonnes options incluent :
- Avocats
- Les noix, comme les noix de macadamia, les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes ou les pistaches.
- Le beurre de cacahuète
- Tahini
- Huiles telles que l'huile de canola, l'huile de sésame, l'huile d'arachide et l'huile d'olive.
Glucides
Le régime Zone encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et un peu de fruits.
Voici quelques bonnes options :
- Les fruits tels que les baies, les pommes, les oranges, les prunes, etc.
- Les légumes tels que les concombres, les poivrons, les épinards, les tomates, les champignons, la courge jaune, les pois chiches, etc.
- Des céréales, comme les flocons d'avoine et l'orge.
Que ne pouvez-vous pas manger sur le régime Zone?
Rien n’est strictement interdit sur le régime zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l’inflammation.
- Fruits riches en sucre: Tels que les bananes, les raisins, les raisins secs, les fruits secs et les mangues.
- Légumes riches en sucre ou féculents: Comme les pois, le maïs, les carottes et les pommes de terre.
- Glucides raffinés et transformés: Pain, bagels, pâtes, nouilles et autres produits à base de farine blanche.
- Autres aliments transformés: Y compris les céréales et les muffins pour le petit-déjeuner.
- Aliments avec du sucre ajouté: Tels que les bonbons, les gâteaux et les biscuits.
- Boissons gazeuses: Ni les boissons sucrées ni les boissons sans sucre ne sont recommandées.
- Café et thé: Gardez-les au minimum, car l’eau est la boisson de choix.
Exemple de plan de repas en bloc alimentaire pour hommes
- 2 œufs brouillés
- 3 lanières de bacon de dinde
- 1 once de fromage faible en gras
- 1 pomme
- 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
- 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
- 1/4 tasse (53 grammes) d’oignons, bouillis
- 1 1/3 cuillère à café (6,6 ml) d’huile d’olive
- 3 onces (84 grammes) de poulet grillé, sans peau
- 1 œuf dur
- Jusqu’à 2 têtes de laitue iceberg
- 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
- 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
- 1 poivron rouge, tranché
- 2 cuillères à soupe d’avocat
- 1/2 cuillère à café de noix
- 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigrette
- 2 prunes
- 1 œuf dur
- 3 amandes
- 1/2 pomme
- 6 onces (170 grammes) de saumon, grillé
- 1 tasse (200 grammes) de patates douces, cuites au four
- Jusqu’à 1 tête de laitue iceberg
- 1/4 tasse (37 grammes) de tomate, crue
- 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
- 2 cuillères à soupe d’avocat
- 2/3 cuillère à café (3,3 ml) d’huile d’olive
- 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
- 6 arachides
- 1/2 orange
Exemple de plan de repas en bloc alimentaire pour les femmes
- 2 œufs brouillés
- 3 lanières de bacon de dinde
- 1/2 pomme
- 1 tasse (156 grammes) de champignons, bouillis
- 3 1/2 tasses (630 grammes) d’épinards, cuits
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile d’olive
- 2 onces (57 grammes) de poulet grillé, sans peau
- 1 œuf dur
- Jusqu’à 2 têtes de laitue iceberg
- 1 tasse (70 grammes) de champignons crus
- 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
- 1 tranche de poivron rouge
- 2 cuillères à soupe d’avocat
- 1 cuillère à café (5 ml) de vinaigrette
- 1 prune
- 1 œuf dur
- 3 amandes
- 1/2 pomme
- 4 oz (113 grammes) de saumon, grillé
- 2/3 tasse (67 grammes) de patates douces, cuites au four
- Jusqu’à 1 tête de laitue iceberg
- 1/4 tasse (37 grammes) de tomate crue
- 1 tasse (104 grammes) de concombre cru, tranché
- 2 cuillères à soupe d’avocat
- 1/3 cuillère à café (3,3 ml) d’huile d’olive
- 1/4 tasse (56 grammes) de fromage cottage
- 6 arachides
- 1/2 orange
Comment fonctionne le régime Zone?
- Perdre de la graisse corporelle supplémentaire le plus rapidement possible
- Maintenir le bien-être jusqu’à un âge avancé
- Ralentir le rythme du vieillissement
- Mieux performer et penser plus vite