Des centaines de régimes à la mode, de programmes de perte de poids et d'escroqueries pures et simples promettent une perte de poids rapide et facile. Cependant, la base d'une perte de poids réussie reste un régime sain, contrôlant les calories, associé à une activité physique accrue. Pour réussir à perdre du poids à long terme, vous devez apporter des changements permanents à votre mode de vie et à vos habitudes de santé.
Comment faire pour apporter ces changements permanents? Envisagez de suivre ces six stratégies pour réussir à perdre du poids.
1. Assurez-vous d'être prêt
La perte de poids à long terme demande du temps et des efforts - et un engagement à long terme. Même si vous ne voulez pas reporter indéfiniment la perte de poids, vous devez vous assurer que vous êtes prêt à apporter des changements permanents à vos habitudes alimentaires et à vos activités. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer si vous êtes prêt :
- Suis-je motivé à perdre du poids ?
- Suis-je trop distrait(e) par d'autres pressions ?
- Est-ce que j'utilise la nourriture comme moyen de gérer le stress ?
- Suis-je prêt à apprendre ou à utiliser d'autres stratégies pour faire face au stress ?
- Ai-je besoin d'un autre soutien - de la part d'amis ou de professionnels - pour gérer le stress ?
- Suis-je prêt à changer mes habitudes alimentaires ?
- Suis-je prêt à changer mes habitudes en matière d'activité physique ?
- Ai-je le temps de consacrer du temps à ces changements ?
Parlez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour gérer les facteurs de stress ou les émotions qui semblent faire obstacle à votre préparation. Lorsque vous serez prêt, il vous sera plus facile de vous fixer des objectifs, de rester engagé et de changer vos habitudes.
2. Trouvez votre motivation intérieure
Personne d'autre ne peut vous faire perdre du poids. Vous devez entreprendre des changements de régime et d'exercice pour vous faire plaisir. Qu'est-ce qui vous donnera l'énergie nécessaire pour suivre votre programme de perte de poids ?
Dressez une liste de ce qui est important pour vous afin de rester motivé et concentré, qu'il s'agisse de vacances à venir ou d'une meilleure santé générale. Trouvez ensuite un moyen de vous assurer que vous pourrez faire appel à vos facteurs de motivation dans les moments de tentation. Vous pouvez, par exemple, afficher une note d'encouragement sur la porte du garde-manger ou du réfrigérateur.
Bien que vous deviez assumer la responsabilité de votre propre comportement pour réussir à perdre du poids, il est utile d'avoir du soutien - du bon type. Choisissez des personnes qui vous soutiendront et qui vous encourageront de manière positive, sans honte, gêne ou sabotage.
Idéalement, trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos sentiments, qui prendront le temps de faire de l'exercice avec vous ou de créer des menus sains, et qui partageront la priorité que vous avez accordée à l'adoption d'un mode de vie plus sain. Votre groupe de soutien peut également vous rendre des comptes, ce qui peut vous motiver fortement à respecter vos objectifs de perte de poids.
Si vous préférez garder vos plans de perte de poids privés, soyez responsable envers vous-même en vous pesant régulièrement, en consignant les progrès de votre régime et de vos exercices dans un journal ou en suivant vos progrès à l'aide d'outils numériques.
3. Fixez des objectifs réalistes
Il peut sembler évident de se fixer des objectifs de perte de poids réalistes. Mais savez-vous vraiment ce qui est réaliste ? Sur le long terme, il est judicieux de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine. En général, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus que ce que vous consommez chaque jour, grâce à un régime alimentaire moins calorique et à une activité physique régulière.
En fonction de votre poids, 5 % de votre poids actuel peut être un objectif réaliste, du moins pour un objectif initial. Si vous pesez 82 kilogrammes (180 livres), cela représente 4 kilogrammes (9 livres). Même ce niveau de perte de poids peut contribuer à réduire votre risque de problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Lorsque vous vous fixez des objectifs, pensez à la fois au processus et aux résultats. " Marcher tous les jours pendant 30 minutes " est un exemple d'objectif de processus. "Perdre 5 kilos" est un exemple d'objectif de résultat. Il n'est pas essentiel que vous ayez un objectif de résultat, mais vous devriez vous fixer des objectifs de processus, car changer vos habitudes est un élément clé de la perte de poids.
4. Savourez des aliments plus sains
L'adoption d'un nouveau style d'alimentation qui favorise la perte de poids doit inclure la réduction de votre apport calorique total. Mais diminuer les calories ne signifie pas forcément renoncer au goût, à la satisfaction ou même à la facilité de préparation des repas.
L'une des façons de réduire votre apport calorique est de manger davantage d'aliments d'origine végétale - fruits, légumes et céréales complètes. Recherchez la variété pour vous aider à atteindre vos objectifs sans renoncer au goût ou à la nutrition.
Commencez votre perte de poids avec ces conseils :
- Mangez au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
- Consommez des quantités modestes de graisses saines, comme l'huile d'olive, les huiles végétales, les avocats, les noix, les beurres de noix et les huiles de noix.
- Réduisez autant que possible votre consommation de sucre, à l'exception du sucre naturel des fruits.
- Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des viandes et volailles maigres en quantités limitées.
5. Soyez actif, restez actif
Si vous pouvez perdre du poids sans faire d'exercice, une activité physique régulière associée à une restriction calorique peut vous aider à perdre du poids. L'exercice physique peut vous aider à brûler les calories excédentaires que vous ne pouvez pas éliminer par le seul régime alimentaire.
L'exercice offre également de nombreux avantages pour la santé, notamment en stimulant l'humeur, en renforçant le système cardiovasculaire et en réduisant la pression artérielle. L'exercice peut également aider à maintenir la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui maintiennent leur perte de poids sur le long terme pratiquent une activité physique régulière.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la fréquence, de la durée et de l'intensité de vos activités. L'une des meilleures façons de perdre de la graisse corporelle est de pratiquer un exercice aérobique régulier - comme la marche rapide - pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Certaines personnes ont besoin de plus d'activité physique que cela pour perdre du poids et maintenir cette perte de poids.
Tout mouvement supplémentaire aide à brûler des calories. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité physique tout au long de la journée si vous ne pouvez pas faire d'exercice formel un jour donné. Par exemple, montez et descendez plusieurs fois les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, ou garez-vous au fond du parking lorsque vous faites vos courses.
6. Changez de perspective
Il ne suffit pas de manger des aliments sains et de faire de l'exercice pendant quelques semaines, voire quelques mois, si vous voulez réussir à gérer votre poids à long terme. Ces habitudes doivent devenir un mode de vie. Les changements de mode de vie commencent par un examen honnête de vos habitudes alimentaires et de votre routine quotidienne.
Après avoir évalué vos difficultés personnelles à perdre du poids, essayez d'élaborer une stratégie pour changer progressivement les habitudes et les attitudes qui ont saboté vos efforts passés. Ensuite, ne vous contentez pas de reconnaître vos difficultés : planifiez la manière dont vous les surmonterez si vous voulez réussir à perdre du poids une fois pour toutes.
Vous aurez probablement un revers occasionnel. Mais au lieu d'abandonner complètement après un échec, recommencez simplement le jour suivant. N'oubliez pas que vous avez l'intention de changer votre vie. Cela ne se fera pas d'un seul coup. Restez fidèle à votre mode de vie sain et les résultats en vaudront la peine.